Entrenamiento semanal

Resumen de la semana del 17 al 23. Esta semana no e podido entrenar como estaba planeado y e tenido que adaptarme. Utilice esta semana como "semana de descarga", esto quiere decir bajar volumen. Aunque no he podido hacer la semana de descarga como normalmente hago que es cada 4 semanas y reduzco un 40% las distancias que suelo entrenar normalmente.

Lunes: Salida por terreno "rompepiernas" de 80 km de ciclismo.
Martes: Descanso (por falta de tiempo).
Miércoles: Descanso (por falta de tiempo).
Jueves: Sesión de gimnasio por la mañana, trabajando todo menos tren inferior. Trabaje los abdominales con TRX. Por la tarde sesión de rodillo de 1:30 h, trabajando diferentes niveles de resistencia y cadencia (simulando subida a puerto).
Viernes: Sesión rodillo 1:10 en forma de series. Calentamiento 10 min + 20 min rodaje llano + 2x(10 min* descanso 10 min) + 10 min vuelta a la calma.
Sábado: 12 km de running. Baje volumen en esta disciplina para descansar musculatura.
Domingo: Descanso

* Las series que realizo en el rodillo son con nivel 2 del rodillo y combinación de cambios de llano, que para hacerse una idea nivel 1 seria llano y nivel 2 incluye una dureza superior.

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Ciclistas victimas de accidentes de trafico

Hace unos días murió en la carretera el ciclista Iñaki Lejarreta, una de las estrellas del mountain bike español, a los 29 años al ser atropellado por detrás por un turismo. No hace falta irse muy atrás para recordar la muerte de otro conocido del ciclismo, Victor Cabedo de 23 años el cual pertenecía a el equipo Euskaltel Euskadi, fallecía en la carretera el 19 de Septiembre. Quizás las dos muertes mas sonadas y quizás también las únicas que muchos conozcan sobre ciclistas en accidentes de trafico este año. Pero la realidad es muy diferente, ayer sin ir mas lejos entre la comunidad ciclista con la que comparto comentarios o sigo en twitter hablaba de otro muerto en una carretera de Albacete.

47 muertos en las carreteras, colocando a España como el país Europeo con mas muertes de ciclistas en las carreteras.

La gran mayoría de accidentes vienen por infracciones del conductor como son no guardar la distancia de 1,5 m al rebasar a los ciclistas, reducir la velocidad al encontrárselo etc.

Salgo una media de 3 o 4 días a la semana con la bicicleta y puedo asegurar que el 90% de los días varios coches pasan a menos de la distancia o cualquier otra temeridad. Otros muchos incluso nos recriminan con pitos y gritos el ir en fila de 2 cuando esta permitido y donde siempre que vamos así es uno sobre el arcén y el otro sobre la linea, donde no causamos ninguna molestia y esta permitido.

Esto demuestra la poca sensibilidad de la gran mayoría y el poco caso que se realiza a la parte mas débil que siempre se lleva la peor parte. Recuerda que igual que todos a nosotros también nos esperan en casa.

Mañana domingo 23 de Diciembre se realizara en varias ciudades españolas una marcha protesta por  la gran cantidad de victimas ciclistas de trafico.

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Resumen semanal

Resumen de la semana del 10 al 16. Ultima semana antes de retomar e incluir algún día de natación. El orden no es el que me gustaría ya que no me gusta hacer dos días seguidos la misma modalidad pero hay que saber adaptarse al tiempo libre.

Lunes: 1 Hora de bicicleta estática, no es lo ideal para sustituir por una sesión de ciclismo pero a partir de esta semana dispongo de rodillo para la bicicleta para días de lluvia viento o horario incompatible. Después de la hora de estática realice ejercicios de fuerza con pesas para tren inferior.
Martes: 10 km running con cambios de ritmo en los últimos 2 km y trabajando en cuestas.
Miércoles: 50 km de ciclismo en solitario con intensidad alta y probando posiciones para ir acostumbrando y fortaleciendo la musculatura de la espalda.
Jueves: 50 km de ciclismo a ritmo tranquilo para soltar piernas del anterior día.
Viernes: 12 km running a ritmo mas constante y medio.
Sábado: Descanso
Domingo: 50 km de ciclismo a un ritmo medio y a continuación dejar la bicicleta y salir a correr 10 km de running, exprimiendome en esta modalidad para ir trabajando los cambios de musculatura que sufre el tren inferior en el cambio de modalidad y sin descanso.

Running: 32km, ciclismo: 150km, natación: 0km

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Trabaja tu core: Abdominales y lumbares

Una de las partes importantes en todo deporte es tener un abdomen fuerte y firme para mantener el equilibrio cuando realizas cualquier movimiento y que a la vez de proteja de lesiones. Pero fortalecer esta parte de una forma incorrecta y sin trabajar los lumbares pueden ser un arma de doble filo. Ahora veremos algunos ejercicios para crear tu tabla con ejercicios fáciles para hacer en casa, pero antes una serie de consideraciones y consejos:

• Manten la barbilla siempre a la misma separación cuando subas en la flexión e intenta no hacer la flexion con el cuello acercando la barbilla al pecho cuando subes.
• Cuando subas en la flexion, levanta solo la zona escapular, no es necesario ni correcto levantarte hasta arriba y manten siempre la zona lumbar pegada al suelo.
• Las piernas siempre flexionadas, ya que al estirarlas se arquea la zona lumbar quedando sin protección.
• Hacer abdominales no hará que pierdas esos "michelines" ni barriga. El músculo se desarrollara debajo de la grasa que deberás eliminar con ejercicio cardiovascular aeróbico y dieta.
• Aunque los abdominales son un solo grupo muscular, cada ejercicio trabaja específicamente una parte mas que otra y el orden de trabajo seria: Abdominal inferior, oblicuo y superior.
• El abdominal superior es el que suele trabajar en todos por eso tendrá menos ejercicios específicos para el.
• Entrena este músculo 2 o 3 días a la semana y intenta que sean días intercalados con descansos.
• Lo normal es colocar las manos en las sienes o el pecho. Evita las manos detrás de la cabeza que aunque no esta mal puedes tener la tentación de empujarte la cabeza con los brazos al subir.
• Evita el rebote y realiza los ejercicios lo mas lentamente posible.

Ahora dejare una serie de ejercicios en los cual podrás elegir para realizar tu tabla. Intenta realizar 2 o 3 de abdominales inferior y oblicuos y 1 o 2 del superior. Realiza 3 o 4 series de 15, 20 o 30 repeticiones según tu nivel. Además al acabar realiza los ejercicios de lumbares que dejare en orden.

Abdominal inferior


Con la cadera flexionada a 90º, flexionamos las rodillas y las acercamos al pecho de forma controlada y volvemos a la posición inicial.

 

 

 

Las piernas realizan el mismo ejercicio que el anterior además de que al mismo tiempo que atraemos las rodillas al pecho subimos la zona del pecho acercando los hombros y cuando volvemos a colocar los 90º en la cadera bajamos los hombros hasta apoyar otra vez toda la espalda en el suelo. Este ejercicio además de trabajar la zona inferior del abdomen también trabajamos la zona superior.

Oblicuos

 

Colocando una pierna cruzada apoyandola en la rodilla de la otra pierna intentamos llegar con el codo de la mano contraria. No es tan importante el tocar codo-rodilla sino que el hombro al levantarse apunte hacia la rodilla. Realizamos hacia cada lado una vez acabado.

Colocándonos como la figura de la izquierda aguantar entre 30 segundos y 1 minuto de forma estática. Realizar hacia los dos lados.

Nos colocamos acostados poniendo el vientre en tensión con una breve flexion y tocamos un pie, volvemos a posición inicial y tocamos el otro. 15 a cada lado.






Con dos mancuernas, una a cada mano, bajar lentamente como en la foto de la derecha y volver a la posición inicial (foto izquierda). 30 repeticiones,
15 a cada lado.

 

Abdominal superior

 

Este ejercicio es el tipico que siempre realizamos. Intenta no subir demasiado y que siempre este el vientre en tension.





Igual que el anterior pero con los pies en alto con una flexion de cadera para aislar mas la zona superior.

Lumbares 

Boca abajo con las manos hacia delante levanta un pie con la pierna
recta y vuelve a la posición inicial. A continuación levanta la otra pierna de igual forma y vuelve a posición inicial. 10 veces. Otra variante seria que al mismo tiempo que levantas una pierna levantar el brazo contrario. 10 veces.


Boca abajo, levantar la cabeza y el pecho y volver a posición inicial. 10 veces.



Empezando a gatas sentarte sobre las piernas sin despegar las manos del sitio y volver a posición inicial. 10 veces.



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Resumen entrenamiento semanal

Resumen de la semana de 3 al 9. Semana de recuperación tras competición.

Lunes: Después de competir el domingo en un medio maratón me tome el lunes de descanso. Aunque los domingos suelo salir a correr unos 20 km y los lunes entrenar, no es lo mismo la intensidad de competición que la de entrenamiento y mas después de llegar justo a la competición.
Martes: Salida de running de 10 km sin controlar tiempo ni pulsaciones.
Miércoles: Salida en bici con mucho viento y mal día para hacer las series. Rodamos 40 km y luego con el viento en contra realizamos series 3x1500m.
Jueves: Otra salida de running de 10 km a buen ritmo, pero sin apretar.
Viernes: Día de gimnasio. Pesas con muchas repeticiones y poco peso para trabajar resistencia muscular y trabajo de "core" y abdominales.
Sábado: Normalmente es el día de descanso pero hice salida improvisada de 65 km de ciclismo en terreno de sube y bajas.
Domingo: Día de descanso por motivos personales, pero había planeada una salida de running de 15 km.

Running: 20km, ciclismo: 105km, natación: 0 km.

Para esta semana intentare terminar la entrada sobre "core" y abdominales, no solo para triatlón. Y en breve cuando pueda probar el TRX también escribiré sobre esto y colgare tablas de ejercicios.

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Lectura más que recomendable

Hoy solo creo esta nueva entrada para recomendaros dos libros que merecen mucho la pena leer, "¿Dónde está el límite?" y "No sé dónde está el límite pero si sé dónde no está". Los dos son de Josef Ajram, una persona que admiro y sin contar nada de ellos diré que para mi fueron el empujón definitivo para hacer muchas cosas que quería hacer y tenia pendientes. Superación, motivación y esfuerzo en estado puro. Espero que os gusten.

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Medio maratón Cieza 2012

La alarma me despertó a las 7 de la mañana, cuando la mayoría de mis amigos volvían de fiesta, yo tenia que prepararme el desayuno. Como mil veces me han dicho, el día de la carrera no es para hacer pruebas y hay que comer algo que sabes que te sentara bien y no te dará sorpresas mas tarde. Por lo tanto me prepare lo de siempre, un vaso de leche con cereales, zumo de naranja, dos tostadas con mermelada y un "croissant". Me prepare la ropa y un botellín que aunque allí hay avituallamientos me gusta llevar uno preparado por mi para tomarlo nada mas finalizar.

A las 9 menos algo llegue a Cieza y recogí el dorsal y ya solo quedaba esperar a que fueran las 10 para calentar 20 minutos. Esta vez además de por el frió, ya que cuando llegue marcaba 0 grados, mi calentamiento fue mas intenso y me tome mas molestias en prepararlo bien ya que en el medio maratón de Alicante, un par de meses antes, salí demasiado frió y lo pague con unos primeros kilómetros muy lentos. Una vez que me pareció que ya había calentado y estirado lo suficiente me fui a colocar en la salida.

A las 10 y media se dio el pistoletazo y yo colocado muy atrás y con una salida estrecha perdí bastante tiempo. Los primeros kilómetros solo miraba el reloj para ver que corría en 5 minutos cada uno de ellos pero sin fijarme si eran 5:00 o 5:40. No quería apretarme ya que llegaba muy justo a la carrera y no sabia como lo pasaría en la segunda parte de la carrera pero las sensaciones eran mejores que en mi primer medio maratón y me notaba mas desahogado en los primeros kilómetros.

A partir del kilómetro 11 ya mire el reloj para ver que al menos llevaba el ritmo de 5:02 con el que acabe mi único medio y me marcaba 52 min, un ritmo de 4:44 el km. Me encontraba bien y encima superaba mi tiempo con muy poca preparación por lo tanto me fije llegar a los 15 km a ese ritmo y ya vería si aumentaba el ritmo o lo tendría que bajar. Al llegar los 15 encontré otro corredor y nos colocamos a la par, seguía corriendo en 4 alto pero no me atrevía a apretar por si pagaba la poca puesta a punto y me conformaba con mejorar mi anterior tiempo. Al pasar el km 18 en una de las rampas que a decir verdad es donde mejor me noto, apreté y adelante a un buen grupo pero el otro corredor seguía al lado. Como vi que solo quedaban 3 km para el final y que las rampas mas duras ya pasaron seguí con el ritmo mas alto y entre bromas acabé con este corredor que me acompaño los últimos 6 o 7 km.

Ya en meta finalice con un tiempo de 1:41:41 y un ritmo de 4:49 el km, mejorando en 5 minutos mi anterior tiempo y único que tenia de referencia de 1:46:16.

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Resumen entrenamientos semanal

Después de 5 semanas de reposo total por una caída en una salida en bici me quedaban apenas tres semanas para preparar la siguiente competición, el medio Maratón de Cieza que se celebra mañana día 2 de Diciembre. Siempre contando con que el objetivo de la nueva temporada que comienza es el Ironcat de Tarragona el 11 de Mayo (3,8 km de natación, 180 km de bicicleta y 42 km de carrera a pie), un triatlon de larga distancia y si todo marcha bien la subida al Veleta, 50 km a pie a mas de 3000 m de altura.

Siento no poder hacer un mejor resumen de estas semanas pero solo hace un par de días que me la habéis pedido y recomendado que la realice.

Por lo tanto con solo 3 semanas para el medio maratón tenia dos objetivos: Primero ver como me habían sentado estas semanas en el estado de forma y ajustar las cargas a este estado y segundo llegar en la mejor condición a la carrera.

La primera semana salí un par de veces en bici a ritmo de "paseo", mientras que en los entrenos de running recuerdo que hice tres salidas de 10 km a ritmo muy lento. En el running si que note la falta de actividad y llegaba ahogado mientras que mi compañero llegaba sin sudar practicamente nada.

La segunda semana seguí con las tres salidas semanales de ciclismo, tocando puerto pero sin meter intensidad. En cuanto al running hice tres salidas de 10, 15 y 20 km. La salida de 20 km la hice a un ritmo de 5'10'' cerca de los 5'02'' de mi único tiempo en un media maratón.

La tercera semana y por lo tanto en la que nos encontramos me la tome con más calma. Esta puedo describirla mejor ya que al empezarla ya tenia pensado escribir esta entrada, que a partir de ahora realizare semanalmente. Esta semana baje la intensidad y volumen en el running para no llegar cargado al medio maratón.

Lunes descanse después de la salida larga de 20 km.
Martes realice a ritmo tranquilo unos 10 km.
Miércoles no quedo más remedio que cancelar la salida en bici por las rachas de viento.
Jueves realice 12 km de running y última salida de la semana.
Viernes complete unos 60 km de ciclismo tocando puerto y series 4x5km.
Hoy Sábado dude de salir a correr aunque solo fueran 5 km pero no me apetecía salir el día antes y me quede a descansar del duro día de ayer.

Mañana Domingo llega el día del medio maratón de Cieza (21km), del que ya escribiré como a ido. Estas semanas escribiré mas detalladamente los entrenos de la semana a modo de diario donde espero empezar otra vez la natación, pero esta aunque fuera de forma menos precisa quería detallar las 3 semanas antes del medio maratón.

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Resultados Ultraman 2012

La ultima edición del campeonato del mundo de Ultraman celebrado en la isla de Kona, Hawaii, del 23 al 25 de Diciembre ha sido finalmente para Alexander Ribiero (Brasil) en categoría masculina con un tiempo de 22:51:12. El ultrafondista se lleva así por sexta vez esta prueba. En la categoría femenina fue la norteamericana Amber Monforte la que se hizo con la victoria con un tiempo de 25:29:09 siendo el 3º mejor tiempo de la general por encima del bronce masculino, llevandose así la prueba por tercera vez.

En esta prueba participaron 35 triatletas invitados por la organización de los que 10 eran mujeres.
8 triatletas no pudieron acabar la prueba, incluyendo el ultafonista español Josef Ajram quien después de acabar en quinta posición el primer día y tercero el segundo dia tuvo que retirarse sin acabar el tercer y ultimo día (doble maratón) a la altura del kilómetro 27 por culpa de una lesión.

Clasificacion: http://ultramanlive.com/2008-ultraman-world-championships/2012-day-3-overall-results/

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Aumenta tu rendimiento con algún día de entrenamiento en series

Seguramente si llevas unos meses entrenando largas distancias e incluso con alguna competición con buenas sensaciones, habrás apreciado que tus tiempos no mejoran tan rápidamente como los primeros meses de entrenamientos. Ahora te apetecerá subir un escalón y mejorar tiempos y para eso una parte del entrenamiento del corredor debe estar compuesta de series. En ellas trabajamos la potencia aeróbica y nos permitirá subir nuestro ritmo medio de carrera e ir a tope mas tiempo ya que utilizaremos mejor el oxigeno. Además nuestro corazón sera mas grande, nuestro organismo limpiara antes el lactato que se producen a altos ritmos y nuestro sistema sanguíneo trabajara mas eficientemente.

Este entrenamiento consiste en fraccionar la distancia y introducir descansos entre series. Las series las podemos realizar de unos 200 m a unos 4000 m y los descansos irán desde los 45 seg a los 2 min dependiendo de la longitud de la serie.

Una parte muy importante de las series son sus descansos. Normalmente solo prestamos atención al ritmo, longitud etc. pero tanto o mas importante es el descanso entre series ya que nos mostraran el nivel que tenemos y si el nivel de las series que realizamos es el adecuado a nuestro estado de forma.
Esto podemos averiguarlo observando cuantas pulsaciones bajamos en un minuto de descanso. Cada 10 pulsaciones que bajamos estamos en un nivel y puedes compararlo en la siguiente tabla.

NIVEL  1. Mal entrenado	10 pulsaciones 1’
NIVEL  2. Mal entrenado	20 pulsaciones 1’
NIVEL  3. Aficionado entrenado de forma regular	30 pulsaciones 1’
NIVEL  4. Aficionado buena forma	40 pulsaciones 1’
NIVEL  5. Sub elite	50 pulsaciones 1’
NIVEL  6. Sub elite	60 pulsaciones 1’
NIVEL  7. Elite	70 pulsaciones 1’
NIVEL  8. Elite buena forma	80 pulsaciones 1’

Los descansos no solo dependen de la longitud de la serie, sino de la distancia que preparamos. Por ejemplo un corredor de velocidad y otro de maratón, aunque realicen la misma serie de 1000 m, esta claro que el velocista deberá hacerla a mas ritmo que el fondista por lo tanto su descanso sera de unos 2 min y del fondista de 1 min aproximado.


Si realizas las dos o tres series mas lentas que las primeras es que el ritmo es demasiado y quizás debes correr 5 o 10 segundos mas lento por serie.

Para trabajar la potencia aeróbica trabajaremos con series largas (2000 a 4000 m) a ritmos de competición.
La potencia anaeróbica se trabaja con ritmos mas altos de competición y series mas cortas (1000 a 1500m) y con series de 200 a 600 m para trabajar con altos ritmos de lactato aunque estos serán esfuerzos máximos.

Si preparas una carrera de medio fondo como 10 km o medio maratón realiza un día de series a la semana alternando una semana series cortas y otras mas largas. Si preparas un maraton aquí son mas importantes las series largas de 1000 a 4000 m y realizarlas 2 veces por semana, eso si alguna semana incluye series cortas que vendrán bien para cambios de ritmos y sprint.

Ahora colocare tablas para tener una guia para que veas cuanto tiempo de descanso le pertenece a una determinada distancia y que ritmos debes llevar aproximados, pero recuerda que yo hablo siempre en este blog de corredores de fondo o medio fondo y no de velocistas.

Para bajar de 5 minutos el km. Para gente que corre en carreras de fondo en 5 minutos.

LONGITUD DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48’’	43’’	45’’ a 1’
De 300	1’14’’	1’06’’	45’’ a 1’
De 400	1’42’’	1’30’’	1’ y 2’
De 500	2’12’’	1’56’’	1’
De 1.000	4’45’’	4’15’’	1’
De 2000	9’40’’	9’00’’	1’ a 90’’
De 3.000	14’45’’	13’50’’	90’’
De 4.000	20’00’’	19’00’’	90’’ y 2’

Para bajar de 4 minutos el km. La siguiente tabla es para gente que corre en 4 minutos en carreras de fondo.

LONGITUD DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	43’’	38’’	45’’ a 1’
De 300	1’05’’	57’’	45’’ a 1’
De 400	1’30’’	1’18’’	1’ y 2’
De 500	1’55’’	1’40’’	1’
De 1.000	4’05’’	3’30’’	1’
De 2000	8’10’’	7’10’’’	1’ a 90’’
De 3.000	12’10’’	10’55’’	90’’
De 4.000	16’25’’	14’50’’	90’’ y 2’

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Para acabar recuerda siempre calentar 2 kilómetros antes de las series y hacer una adecuada vuelta a la calma en series cortas de 1 km y en largas de unos 2 o 3 km.

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Ultraman Hawaii 2012

Desde el 23 al 25 de Noviembre se celebra en Hawaii el Campeonato del Mundo de Ultraman o lo que es lo mismo el mundial de triatlón extremo. Si el Ironman con sus 3,8 km de natación, sus 180 km en bicicleta y para acabar los 42 km de carrera a pie es la prueba de triatlón mas dura y extrema de un día, el Ultraman podría serlo en varios días.

Lejos de la imagen de abarrotamiento de los ironmans y triatlones de características parecidas en el Ultraman de Hawaii solo participan 40 participantes elegidos por la organización según méritos durante el año.

El Ultraman consta de nada mas y nada menos que 515 km repartidos en 3 días donde no solo la buena preparación física es importante, además los participantes tienen que estar muy preparados mentalmente para combatir las ideas negativas que rondan mientras sufren en la soledad.

El primer día los participantes tienen que nadar por las frías y complicadas aguas del océano Pacifico 10 largos kilómetros con fuertes corrientes que hacen casi imposible el avanzar. Después de la natación los corredores tienen que cambiarse rápidamente y pasar 145 km de ciclismo para acabar la primera jornada. El segundo día la jornada es totalmente sobre la bicicleta con unos 274 km y para acabar el tercer día se hace la doble maratón con 84,4 km a pie. Los corredores deben realizar cada prueba en menos de 12 horas para no ser descalificados.

Esta prueba se a realizado desde 1983 con continuidad menos los años de 1987 y 1991.

Uno de los participantes que admiro y que gracias a el me planteo retos como el Ironman, la subida al Veleta etc. es Josef Ajram, primer español en finalizar el Ultraman de Hawaii en 2007, en el cual participó también en 2008 y el de Canadá en 2009, con dos séptimos puestos en Hawaii y un tercero en Canadá.

Desde aquí desear suerte en su cuarto Ultraman y animaros a seguirlo en Twitter, donde comentara su equipo esta prueba.

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¿Realizas ejercicio en ayunas? Si es así deberías pensártelo

Ultimamente he escuchado a mucha gente decir que sale a hacer ejercicio en ayunas muy temprano, para quemar grasa mas facilmente. Incluso que así se llega a conseguir la famosa "tableta" de abdominales antes. Ahora explicare porque no es recomendable y porque deberías dejar de hacerlo.

Normalmente se suele realizar a una hora muy temprana y pasadas 8 o 10 horas desde la ultima comida. Antes aclarare que la mayoría de gente que realiza deporte en ayunas realiza deporte de tipo aeróbico, por lo tanto no me centrare en la parte anaeróbica.

Cuando realizamos ejercicio aeróbico, salidas largas y con poca intensidad, utiliza la energía de los hidratos de carbono que se almacenan en forma de glucógeno. Al pasar tantas horas después de la ultima comida estas reservas son bajas. Los músculos antes la escasez en vez de utilizar el 80% del total que necesitan utilizan solamente el 10%, ya que la mayoría es utilizada por el sistema nervioso. En este caso los músculos para conseguir el glucógeno que falta tiran de las proteínas musculares y consumen la masa muscular. Además por la mañana la hormona cortisol esta en niveles mas altos y esta aumenta el catabolismo de las proteínas.

Por lo tanto una persona que no realiza ejercicio tiene mas masa muscular que una que lo realiza en ayunas.

Aparte de los hidratos de carbono el cuerpo en ejercicios aeróbicos también saca energía de las grasas (trigliceridos) pero debido a su lenta descomposición tardan unos 20 minutos en actuar en ejercicios de intensidad alta, por lo contrario en ejercicios de intensidad baja proporcionaran la mayoría de la energía. Por lo tanto si sales a hacer ejercicio en ayunas que sea de baja intensidad para tirar mas de las grasas y no consumir el glucógeno que necesita el SN ni que tu cuerpo utilice las proteínas que forman tus músculos para transformarlas en energía.

Además de la bajada de masa muscular que hará que tengas mayor probabilidad de lesiones, tu metabolismo basal sera mas bajo y esto hará que engordes mas facilmente.

Espero que después de esto no realices deporte en ayunas.

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¿Aplico frío o calor?

Normalmente cuando tenemos una pequeña molestia por sobre esfuerzo, hemos recibido algún golpe o sufrimos una torcedura tendemos unos a ponernos frío y otros a ponernos calor. Unos ponemos calor a toda clase de lesiones y otros ponemos frío.

Lo que debemos saber es que cada lesión necesita un tratamiento y aplicar calor o frío cuando no se debe, aunque parezca un tratamiento inofensivo, puede perjudicar e incluso agravar la lesión o molestia que suframos. Vamos a repasar cuando y como debemos aplicar frío y/o calor en las distintas lesiones.

Aplicamos frío cuando la lesión se acaba de producir, normalmente en las primeras 24h y nunca superando las 48h. Lo aplicaremos para lesione musculares como rotura de fibras, lesiones articulares y en los tendones, como pueden ser esguinces o para aliviar las articulaciones después de una sobrecarga de ejercicios.

El frío alivia el dolor y reduce la inflamación al actuar como vasoconstrictor disminuyendo el tamaño de los vasos sanguíneos mas cercanos a las capas superiores de la piel.

Aplicaremos frío unos 5 o 10 minutos, nunca superando los 15 minutos dejando descansar la zona y pasado un tiempo si se desea volver a colocar. Si enfrías la zona mas de este tiempo al retirar el frío el cuerpo reaccionaria mandando mas sangre para calentar la zona y por lo tanto predicaría.

Si no dispones de material para aplicar frío a lesiones (bolsas con un gel que se enfría) que puedes encontrar en farmacias, la opción casera puede ser hielo, siempre con un trapo o toalla entre este y la piel para no quemarla o alguna bolsa de guisantes congelados que te permita moldearse a la zona perjudicada ya que a veces el hielo por su forma no permite dar frío de forma uniforme.

Aplicamos calor cuando las lesiones son crónicas es decir que llevas sufriendo molestias varios días, semanas o incluso meses siempre que no exista inflamación en la zona. En este caso aplicamos frío. Estas lesiones suelen ser contracturas en espalda, cuello o tirones musculares.

Lo aplicaríamos después de las 24 o 48 horas, cuando el frío deja de ser necesario . Igual que el frío se aplica de forma intermitente y nunca superando los 20 o 25 minutos. Después de un descanso podemos volver a aplicar.

El calor produce vasodilatación haciendo llegar mas sangre a la zona con dolor eliminando así mas rápidamente los residuos y sustancias algógenas, encargados del dolor.

Existen materiales específicos en farmacias o se pueden utilizar mantas eléctricas y bolsas de agua caliente. Vigilar que no queme ya que el calor debe ser agradable pero intenso.

Aplicaremos frío y calor  en una mismo tratamiento en lesiones crónicas aprovechando sus beneficios cuando los necesitamos, es decir antes de entrenar aplicamos calor, para calentar los músculos y frío después del entrenamiento para bajar inflamacion.

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Haz tu planning de triatlón de forma sencilla

Hay muchos artículos y paginas que te proporcionan planning de entrenamiento para triatlón, pero muchos de ellos llegan a 8 semanas o no se adaptan a tu ritmo y condición física. Voy a dejar una pequeña guia donde no te voy a decir la distancia de cada día pero si que vas a saber rápidamente ajustarla y poder prepararte tu propio plan de entrenamiento de triatlón, partiendo de la forma que sea y ajustándolo a tu tiempo libre. Para el ironman escribiré otra entrada, en esta me centrare en el olímpico como ejemplo pero es ajustable a las demás distancias.

Primero es decidir la distancia que queremos preparar. Es decir si preparamos un triatlón olímpico (1,5 km natación, 40 km ciclismo, 10 km carrera a pie) al entrenarse las disciplinas individualmente siempre entrenaremos los días de tirada larga el doble que en competición.  Ahora entrare de manera individual en cada una.

La parte del ciclismo se dividirá en 3 sesiones semanales (salida larga, media y corta), si eres capaz de correr  como hemos dicho el doble de la distancia de competición, en el caso del olímpico 40 km, esta sera la salida mas larga. En el caso de que no tengas tal forma, haz una salida y observa cual seria una distancia aceptable para declararla tu máxima. La disciplina del ciclismo es la que mas libertad puedes proporcionarle ya que puedes compaginar días llanos con puertos etc. en este caso en vez de dividir los días por distancia dividelos por dureza. Nunca entrenes 3 días al 100% de tus capacidades.

Cuando tengas determinada la salida larga (100%) ajusta las otras dos restantes siendo la media el 80% de la larga y la corta el 60% de la larga. En el ejemplo del olímpico pudiendo correr los 80 km (100%) la media seria 64 km (80%) y la corta 48 km (60%).

El orden de las salidas debe ser de menor a mayor y nunca dos días seguidos la misma disciplina. Al final del articulo dejare un ejemplo de distancia olímpica para alguien con un nivel alto.

En la carrera a pie o running, es exactamente igual que el ciclismo. Determina tu 100%  o distancia mas larga si no eres capaz de correr el doble que en competición y establece otras con el 80% y el 60% de estas. En esta disciplina es bueno que al menos 2 veces al mes realices la sesión corta por series, para hacer trabajar el corazón a otras intensidades y así "sorprenderlo". Puedes realizar unos 1000 x 10.

El caso de la natación cambia algo. Empieza con 2 sesiones semanales, como veras deberás hacer algún día doble sesión. Si no puedes puedes reducir a 2 sesiones alguna de las otras disciplinas (la que mas domines o un mes una otro mes otra). La sesión larga 100% (doble de lo que nadaras en competicion) y la corta el 60% de la larga. La distancia larga establecela de igual forma que las otras disciplinas.

En la natación en vez de realizar sesiones largas y aburridas (3 km de un tirón) dividela en series. Por ejemplo el día que nades 3000 m: Calentamiento 300 m, 6x400 m y vuelta a la calma 300 m. Siempre que entre sesión y sesión descanses pero no mas de 10 o 15 seg, ya que con este tiempo los músculos descansan pero no lo suficiente y trabajaras de forma aeróbica al igual que tiradas largas.

Las cargas, la intensidad y los descansos son imprescindibles. Las 3 primeras semanas del mes realizalas de carga y la 4º semana realiza un 20 o 25% de reducción de las distancias. Si deseas aumentar el entrenamiento que nunca supere el 10% semanal. Y deja siempre un día de descanso semanal que el cuerpo te lo agradecerá.

No te preocupes si a la hora de ponerte una distancia como "salida larga" no es la adecuada, realiza la primera semana de prueba y ajustala para poder partir de esas distancias. Ahora dejo un ejemplo de distancia olímpica.

Lunes: Ciclismo: 48km (60%); natación: 1800m (60%)
Martes: Running: 12km (60%)
Miércoles: Ciclismo: 64km (80%); natación: 3000m (100%)
Jueves: Running: 16km (80%)
Viernes: Ciclismo: 80km (100%)
Sábado: Descanso
Domingo: Running 20km (100%)

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Consejos sobre el material deportivo

Uno de los errores que mas molestias pueden producirte al competir es el estrenar material deportivo no llevar zapatillas adecuadas, en definitiva errores con en el material deportivo.

Aqui te reuno algunos consejos que los mas veteranos ya saben pero que con el "boom" de las carreras populares que hace que cada vez mas gente salga a correr comete.

El mas importante y que te puede evitar que pases un mal rato en una competicion es que el material deportivo debes siempre probarlo en entrenamientos. No nos referimos solo a zapatillas y aqui remarco lo de toda prenda. Parece una tonteria pero el estrenar una camiseta o pantalon puede provocar roces y alguna molestia que no te dejaran competir centrado y desearas que acabe cuanto antes.

Con respecto a las zapatillas puede que algunos te suenen, presta atencion y no te guies por zapatillas que le vayan bien a algun amigo.

Controla el kilometraje y el desgaste de las zapatilla estas perderan amortiguacion y tenderan a desformarse. En el caso de tener que comprar zapatillas nuevas ten en cuenta el tiempo de entrenamiento o comepeticion que las utilizaras, no es lo mismo correr 30 min que estar 2 horas. Pide al dependiente que te indique cual son zapatillas para fondo, semi fondo o para carreras rapidas. El terreno por el que las usaras tambien determinara el tipo de suela.

Otra consideracion es saber tu tipo de pisada. Mucho se esta hablando ultimamente de esto. Es aconsejable que te realices la prueba y determines tu tipo de pisada, muchas tiendas la realizan y alguna de ellas gratuitamente. No es aconsejable que te guies por el desgaste de la suela ya que cualquier resbalon puede desgastar una zona y "engañarte". Si dudas de si eres supinador (pisada zona externa), pronador (pisada zona interna) o neutro y no puedes realizarte la prueba es aconsejable llevarte zapatillas neutro.

Las zapatillas para pronadores llevan una proteccion en la parte media de apoyo. Las zapatillas para supinadores llevan una amortiguacion especial y suelen llevar un arco mas pronunciado, a parte de no llevar la sujeccion de pronadores.

Si eres un corredor pesado (mas de 70 kg) es adecuado que utilices zapatillas con buena amortiguacion.

Diferencia entre zapatillas de competicion y zapatillas de entrenamientos. Las de competicion son mas ligeras pero menos resistentes y solo aptas para competir. Las de entrenamientos son mas resistente, tienen mejor amortiguacion pero son mas pesadas.

Recuerda que si tienes dudas en los centros de venta especializados los dependientes te aconsejaran segun la practica que realices.

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