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domingo, 24 de marzo de 2013

Temporada de triatlon

Que mejor manera de empezar la temporada que con la victoria ayer de Eneko Llanos en el Ironman de Melbourne.

Después de varios meses de preparación con las disciplinas por separado para coger una base de forma física, comienza ahora la temporada de triatlones para mí con al menos dos citas aseguradas y alguna en la cabeza. Las seguras son el triatlón sprint de Fuente Álamo el 27 de abril, mi primer triatlón y el triatlón Sierra del Segura en Hellín de media distancia el 2 de junio.

Hoy sin más he cambiado el típico día de tirada larga de los domingos con 20km de running, transformándolo en el día donde trabajare la transición muscular de la bicicleta a la carrera. Hoy fueron 20km de bicicleta que hubieran sido 40 pero el mal tiempo hizo que recortara, junto con 20km de carrera a pie nada mas bajarme de la bici trabajando así la transición a nivel muscular.

La semana pasada fue cuando por primera ve vi el triatlón como un solo deporte y no como varios. Fue cuando entrene 2km de natación, 1 hora de rodillo y 15km de carrera a pie y note que la musculatura debería acostumbrarse y que tener una buena condición por separado no era suficiente. Esto ya lo daba por hecho y tenia pensado ir metiendo transiciones poco a poco hasta llegar a junio y el media distancia, pero el haberme apuntado al triatlón sprint hace que solamente quede un mes y acelere los plazos.

Los cambios no son muy significativos, solamente meteré 2 días de natación en vez de uno solamente y el día de la tirada larga de carrera a pie ira antes unos 40 km más o menos para trabajar la transición a nivel muscular. También procurare hacer cada dos semanas un día de series o cuestas, coincidiendo con el día de menor kilometraje de carrera a pie de la semana.
 
Unas semanas antes del triatlón sprint hare unos entrenamientos más específicos recortando kilómetros y aumentando intensidad para acostumbrarme a correr a ritmos más explosivos.

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lunes, 18 de marzo de 2013

Crónica Medio Maratón Murcia 2013


Esa misma semana cambie un poco las reglas, para empezar cuidaba mucho el llegar con pocos kilómetros esa misma semana sobre todo de running por lo que hacía una semana de descarga pero esta última semana fue al revés e incluso llego a ser una semana dura donde el jueves entrene las tres disciplinas de triatlon con sus transiciones. Llegue a la carrera con 25km de running 2,5km de natación y 170 km de ciclismo más algunas horas de rodillo y gimnasio. Lo que si no cambio fue el descanso total el día antes. Comida y cena rica en hidratos y a dormir pronto.

El día empezó a las 7 de la mañana, desayuno habitual, ya que es importante no variarlo nunca en estos días, tostadas, mantequilla, leche, cereales, zumo de naranja y croissant. Hidratos, proteínas y grasa, bastante completo. A las 8 cogimos el tren y digo cogimos porque me acompaño mi padre como en cada competición y llegamos sobre las 8 y media para recoger los dorsales a Murcia. Unas vueltas por allí para esperar a la hora del calentamiento 30 minutos antes. La desesperación y ver que habían corredores corriendo desde las 9  (la carrera era a las 10) me hizo calentar antes. Trotes suaves primero, un poco de movilidad articular y estiramientos muy muy suaves y de nuevo carrera.

10 minutos antes de la salida empiezan a colocarse los corredores y como hay más de 3000 personas entre la carrera de 10km y el medio maratón me coloco por el centro y bastante bien colocado. 10 minutos para empezar y pegando pequeños saltos intento no perder el tono muscular y que mis pulsaciones no bajen  demasiado. Durante esos 10 minutos pensé que esperaba de esa carrera y como la correría.  La verdad es que esa misma semana dudaba mucho que pudiera batir mi marca de 1:32:45 lograda un mes antes de Orihuela, tanto que solo pensaba en igualar o no estar lejos de ella. Pero estando allí esperando el pistoletazo de salida me cambio la mentalidad, no me conformaba con esta cerca sino que estaba seguro que la bajaría. Una de las curiosidades de esa carrera es que participaban muchisimos militares sobre todo paracaidistas y se entonaron unas canciones mientras empezaba todo.

Sonó el pistoletazo de salida y salimos con mucho cuidado ya que habían empujones por todos sitios, había gente que se había colocado en primera fila porque ni siquiera calentaba y esos salían andando y charlando, para mi perfecto cada uno corre como quiere pero entorpecían a los que si buscaban marca y no tenían buen sitio porque calentaron más tiempo. Los primeros metros salí adelantando a gente y colocándome más arriba, cuando llevaba unos kilómetros escucho vamos a 4'09". Tengo que aclarar que corro con reloj pero sino llevo la banda del pulsímetro el cronometro desaparece cuando pasan unos minutos y tengo que entrar otra vez al menú etc. para buscarlo así durante toda la carrera asique me guió mirando en que minuto empezó la carrera y sin poder mirar los segundos.

Pasan 7 o 8 kilómetros y pillo un grupo en el que me acomodo pasan unos minutos y noto que demasiado. Pregunto que tiempos suelen marcar y me dicen que vamos a 4'10" y que su marca es de 1:27:00. Me quedo unos metros y noto que aunque puedo equivocarme el cuerpo me pide más ritmo, además dudo de que estuviéramos marcando ese ritmo. Avanzo y me siento fuerte, el objetivo era pasar en 43 minutos por el arco de 10 km y paso en 41 minutos a un ritmo de 4'10". Subidón de motivación porque me encuentro bien pero siempre queda la duda de si explotare y pagare el derroche. Siguen los kilómetros y a diferencia de en los demás medios maratones no encuentro nadie que me ponga un ritmo y que llegue con el varios kilómetros sino que voy adelantando. Cuando llevamos 15km veo por el otro lado del recorrido al primero que va en solitario y como una bala, te hunde un poco jajaja.

Llega el kilómetro 18 y parece que he encontrado ese grupo con el que llegare a meta, marcamos buen tiempo y parece que vamos a superar mi anterior marca así que apretamos un poco. Kilómetro 19 aparece un corredor veterano que va marcando la respiración de una forma que parece que está sufriendo y me pego a él porque va muy rápido. Al final su ritmo se me pega y vamos al compás, pasa el km 20 y pienso que como máximo quedan 5 minutos y pienso cuando lleve 2 mas subo el ritmo. Así es subo el ritmo y salgo de la estela del atleta que me marcaba el ritmo y cambiamos los papeles veo ya la meta y me voy fijando en el reloj, quedan 50 metros y me pasa este atleta, el sprint me dejó vació me sigo fijando en el reloj de meta y llego. 1:29:09

Aqui esta el video de mi llegada, de verde por la derecha:
http://www.corriendovoy.com/video.php?id=795&video=64592#.UUdzamZuyNM.twitter

Casi 4 minutos más rápido que mi marca y 17 más rápida que mi primer medio maratón hace unos 4 o 5 meses.

Os dejo el paso intermedio y el final con sus ritmos:

10.000km en 41:47 min a 4'11"
21.097km en 1:29:09 a 4'13"

Clasificación:

http://www.crono3.com/MMMU13.pdf

La verdad salgo muy reforzado y creo que me queda mucha mejora por delante. Fui 5º de mi categoría y en 2012 hubiera sido 3º y el 249ª de 2108 que acabaron. Ahora la temporada de Medio Maratón ha terminado dando paso a los triatlones, y quizás me encantaría correr la Maratón de Murcia en Noviembre. Si el calendario me lo permite espero correr otro Medio y superar esta marca. Un saludo y espero a que suban las fotos para ver si puedo compartir alguna.

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miércoles, 13 de marzo de 2013

Semana del medio maratón de Murcia 2013

Este domingo corro posiblemente el último medio maratón del año en Murcia. Y digo posible porque de aquí en adelante la temporada no está del todo clara, si es verdad que tengo marcados unos objetivos pero no están al 100% seguros por el tema económico salvo el Triatlón Sierra del Segura de MD. También decir que añadí uno nuevo a la lista que es el Maratón de Murcia en su primera edición en noviembre.

Bueno a lo que iba, este posiblemente último medio maratón del año es el cuarto que corro y en el anterior ya baje en 14 minutos mi primer tiempo marcando 1:32:45, pero como ya reflexione hace un tiempo ¿Cuándo va a estancarse estos progresos tan rápidos? Es decir no voy a estar bajando mis tiempos en tantos minutos siempre, llegara un momento en el que me estabilice o bien porque ya tengo una base y cuesta mejorar más o porque hace 1 mes y es un tiempo muy corto para tener una mejora.

Siempre me coloco un objetivo en cada carrera aunque estas no sean los objetivos principales del año sino más bien un entrenamiento más intensivo. El anterior fue mejorar los 1:41:41 y estar lo más cerca del 1:35:00. Al final como he dicho fue 1:32:45 para mi sorpresa. Cuando me coloco un objetivo intento que no sea fácil y procuro ir siempre a más pero siempre dentro de lo razonable. Pensando en cual podrá ser el de esta semana creo que estará muy bien rondar otra vez el 1:32:00 pero sé que será muy difícil. Como veis no soy optimista con lo de superarlo, creo que a pasado muy poco tiempo y que sin tener una preparación dirigida solo a el running (entreno triatlón) me va a costar superar esta barrera aunque espero equivocarme.

Con todo esto me planteo ¿Cómo puedo hacer con en teoría mismo estado de forma un mejor crono? Creía tener la solución,  que era correr con cabeza. Si, parece tonto pero lo explico, en el anterior MM empecé a un ritmo de 4'19'' los primeros 8 km y en el paso 10,3 seguí aumentando muy poco pero fue más rápido de lo que había corrido con 4'17''. Los siguientes pasos fueron 14,5 km a 4'20'' 16,6 km a 4'22'' 19,5 km a 4'24'' y el final a 4:24''.

Entonces pensé en empezar más tranquilo para poder acabar con mejor ritmo que con el que empecé. Pero mirando mis pasos hasta el km 15 corrí en 4'20" más o menos y a partir de ahí en 4'30" menos el ultimo km y medio que marque otra vez 4'20". Solo 10 segundos más lentos por km muy poco para estar en plena carrera pendiente de esto.

Otra cosa que querría comentar es que siempre antes de una competición esa semana me coincidía con la de descarga y rodaba menos para llegar con ganas de correr el domingo. Esta vez es diferente, pase la de descarga la semana pasada donde me note como descanso el cuerpo y volví a cargar pilas y esta me toca de carga, me resulta interesante ver si mi cuerpo nota diferencias y así poder elegir en el futuro que me viene mejor.

Pues nada ya está todo dicho ,quería hacer una entrada de como llego al MM y que espero, lo que es seguro es que disfrutare como siempre los 21097m y que el tiempo que venga aunque a todos nos guste mejorar es secundario. Hagan sus apuestas.

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jueves, 7 de marzo de 2013

Suplementos ¿Si o no?

En plena semana de descarga y con las pilas un poco menos cargadas que de costumbre unos comentarios que me dijeron ayer me han hecho pensar en si uno puede ser ultrafondista y entrenar para Ironman, maratones, carreras de 24h o subir los 50km del Veleta como me propongo este año a base de un bidón de agua y comer sano. La mayor ayuda a la que me agarro es una simple bebida isotónica, es mas en mis salidas donde suelo nutrirme en entrenos y competición es lo único que tomo junto con alguna barrita de cereales, la misma que puede tomar un niño pequeño para merendar.

Hace un par de meses mi compañero de ciclismo me aconsejo unas pastillas efervescentes que contienen magnesio y que según me informo la farmacéutica no es un suplemento deportivo sino un complemento para el día a día.

Tengo que decir que soy muy reacio a tomar suplementos deportivos y lo que si estoy cuidando más es la dieta, sin pasarme pero intento hacer 5 comidas al día, tomar las raciones semanales ideales pero sin privarme de nada. Creo que no hay alimento malo sino cantidad mala. Quizás haya sido lo único que e ajustado para este ritmo de kilómetros y kilómetros que recorro semanalmente pero en esta semana en la que me falta ese punto de agilidad y energía me pregunto ¿Es suficiente?

Viendo una conferencia de Josef Ajram, le preguntaron sobre los suplementos y dijo que por supuesto que los toma y no eran uno o dos. Quizás esta respuesta junto a las recomendaciones que me hicieron en persona un entrenador de un gimnasio junto con la semana de pesadez en las piernas sean las razones por las que esta semana me pregunto esto. Lo único que puedo decir es que me informare durante estas semanas y recapacitare sobre ello y colgare mi decisión. En el caso de ser negativa y seguir con mi bidón de agua colgare la información para aquellos que si queréis tener una guía sobre los suplementos.

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