Trabaja tu core: Abdominales y lumbares

Una de las partes importantes en todo deporte es tener un abdomen fuerte y firme para mantener el equilibrio cuando realizas cualquier movimiento y que a la vez de proteja de lesiones. Pero fortalecer esta parte de una forma incorrecta y sin trabajar los lumbares pueden ser un arma de doble filo. Ahora veremos algunos ejercicios para crear tu tabla con ejercicios fáciles para hacer en casa, pero antes una serie de consideraciones y consejos:

• Manten la barbilla siempre a la misma separación cuando subas en la flexión e intenta no hacer la flexion con el cuello acercando la barbilla al pecho cuando subes.
• Cuando subas en la flexion, levanta solo la zona escapular, no es necesario ni correcto levantarte hasta arriba y manten siempre la zona lumbar pegada al suelo.
• Las piernas siempre flexionadas, ya que al estirarlas se arquea la zona lumbar quedando sin protección.
• Hacer abdominales no hará que pierdas esos "michelines" ni barriga. El músculo se desarrollara debajo de la grasa que deberás eliminar con ejercicio cardiovascular aeróbico y dieta.
• Aunque los abdominales son un solo grupo muscular, cada ejercicio trabaja específicamente una parte mas que otra y el orden de trabajo seria: Abdominal inferior, oblicuo y superior.
• El abdominal superior es el que suele trabajar en todos por eso tendrá menos ejercicios específicos para el.
• Entrena este músculo 2 o 3 días a la semana y intenta que sean días intercalados con descansos.
• Lo normal es colocar las manos en las sienes o el pecho. Evita las manos detrás de la cabeza que aunque no esta mal puedes tener la tentación de empujarte la cabeza con los brazos al subir.
• Evita el rebote y realiza los ejercicios lo mas lentamente posible.

Ahora dejare una serie de ejercicios en los cual podrás elegir para realizar tu tabla. Intenta realizar 2 o 3 de abdominales inferior y oblicuos y 1 o 2 del superior. Realiza 3 o 4 series de 15, 20 o 30 repeticiones según tu nivel. Además al acabar realiza los ejercicios de lumbares que dejare en orden.

Abdominal inferior


Con la cadera flexionada a 90º, flexionamos las rodillas y las acercamos al pecho de forma controlada y volvemos a la posición inicial.

 

 

 

Las piernas realizan el mismo ejercicio que el anterior además de que al mismo tiempo que atraemos las rodillas al pecho subimos la zona del pecho acercando los hombros y cuando volvemos a colocar los 90º en la cadera bajamos los hombros hasta apoyar otra vez toda la espalda en el suelo. Este ejercicio además de trabajar la zona inferior del abdomen también trabajamos la zona superior.

Oblicuos

 

Colocando una pierna cruzada apoyandola en la rodilla de la otra pierna intentamos llegar con el codo de la mano contraria. No es tan importante el tocar codo-rodilla sino que el hombro al levantarse apunte hacia la rodilla. Realizamos hacia cada lado una vez acabado.

Colocándonos como la figura de la izquierda aguantar entre 30 segundos y 1 minuto de forma estática. Realizar hacia los dos lados.

Nos colocamos acostados poniendo el vientre en tensión con una breve flexion y tocamos un pie, volvemos a posición inicial y tocamos el otro. 15 a cada lado.






Con dos mancuernas, una a cada mano, bajar lentamente como en la foto de la derecha y volver a la posición inicial (foto izquierda). 30 repeticiones,
15 a cada lado.

 

Abdominal superior

 

Este ejercicio es el tipico que siempre realizamos. Intenta no subir demasiado y que siempre este el vientre en tension.





Igual que el anterior pero con los pies en alto con una flexion de cadera para aislar mas la zona superior.

Lumbares 

Boca abajo con las manos hacia delante levanta un pie con la pierna
recta y vuelve a la posición inicial. A continuación levanta la otra pierna de igual forma y vuelve a posición inicial. 10 veces. Otra variante seria que al mismo tiempo que levantas una pierna levantar el brazo contrario. 10 veces.


Boca abajo, levantar la cabeza y el pecho y volver a posición inicial. 10 veces.



Empezando a gatas sentarte sobre las piernas sin despegar las manos del sitio y volver a posición inicial. 10 veces.



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