Hay muchos artículos y paginas que te proporcionan planning de entrenamiento para triatlón, pero muchos de ellos llegan a 8 semanas o no se adaptan a tu ritmo y condición física. Voy a dejar una pequeña guia donde no te voy a decir la distancia de cada día pero si que vas a saber rápidamente ajustarla y poder prepararte tu propio plan de entrenamiento de triatlón, partiendo de la forma que sea y ajustándolo a tu tiempo libre. Para el ironman escribiré otra entrada, en esta me centrare en el olímpico como ejemplo pero es ajustable a las demás distancias.
Primero es decidir la distancia que queremos preparar. Es decir si preparamos un triatlón olímpico (1,5 km natación, 40 km ciclismo, 10 km carrera a pie) al entrenarse las disciplinas individualmente siempre entrenaremos los días de tirada larga el doble que en competición. Ahora entrare de manera individual en cada una.
La parte del ciclismo se dividirá en 3 sesiones semanales (salida larga, media y corta), si eres capaz de correr como hemos dicho el doble de la distancia de competición, en el caso del olímpico 40 km, esta sera la salida mas larga. En el caso de que no tengas tal forma, haz una salida y observa cual seria una distancia aceptable para declararla tu máxima. La disciplina del ciclismo es la que mas libertad puedes proporcionarle ya que puedes compaginar días llanos con puertos etc. en este caso en vez de dividir los días por distancia dividelos por dureza. Nunca entrenes 3 días al 100% de tus capacidades.
Cuando tengas determinada la salida larga (100%) ajusta las otras dos restantes siendo la media el 80% de la larga y la corta el 60% de la larga. En el ejemplo del olímpico pudiendo correr los 80 km (100%) la media seria 64 km (80%) y la corta 48 km (60%).
El orden de las salidas debe ser de menor a mayor y nunca dos días seguidos la misma disciplina. Al final del articulo dejare un ejemplo de distancia olímpica para alguien con un nivel alto.
En la carrera a pie o running, es exactamente igual que el ciclismo. Determina tu 100% o distancia mas larga si no eres capaz de correr el doble que en competición y establece otras con el 80% y el 60% de estas. En esta disciplina es bueno que al menos 2 veces al mes realices la sesión corta por series, para hacer trabajar el corazón a otras intensidades y así "sorprenderlo". Puedes realizar unos 1000 x 10.
El caso de la natación cambia algo. Empieza con 2 sesiones semanales, como veras deberás hacer algún día doble sesión. Si no puedes puedes reducir a 2 sesiones alguna de las otras disciplinas (la que mas domines o un mes una otro mes otra). La sesión larga 100% (doble de lo que nadaras en competicion) y la corta el 60% de la larga. La distancia larga establecela de igual forma que las otras disciplinas.
En la natación en vez de realizar sesiones largas y aburridas (3 km de un tirón) dividela en series. Por ejemplo el día que nades 3000 m: Calentamiento 300 m, 6x400 m y vuelta a la calma 300 m. Siempre que entre sesión y sesión descanses pero no mas de 10 o 15 seg, ya que con este tiempo los músculos descansan pero no lo suficiente y trabajaras de forma aeróbica al igual que tiradas largas.
Las cargas, la intensidad y los descansos son imprescindibles. Las 3 primeras semanas del mes realizalas de carga y la 4º semana realiza un 20 o 25% de reducción de las distancias. Si deseas aumentar el entrenamiento que nunca supere el 10% semanal. Y deja siempre un día de descanso semanal que el cuerpo te lo agradecerá.
No te preocupes si a la hora de ponerte una distancia como "salida larga" no es la adecuada, realiza la primera semana de prueba y ajustala para poder partir de esas distancias. Ahora dejo un ejemplo de distancia olímpica.
Lunes: Ciclismo: 48km (60%); natación: 1800m (60%)
Martes: Running: 12km (60%)
Miércoles: Ciclismo: 64km (80%); natación: 3000m (100%)
Jueves: Running: 16km (80%)
Viernes: Ciclismo: 80km (100%)
Sábado: Descanso
Domingo: Running 20km (100%)
Sigueme en Twitter: @ManuSanchez_92
Muchas gracias, es de lo más clarito y resumido de todo lo que he leído, que no es poco.
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