Para esto no soy un experto y siempre si quieres sacar el mejor rendimiento debes ir a centros especializados pero si quieres llevar una ligera idea de lo que debes comer aquí te dejo algo de información recolectada de varios artículos de revistas científicas y webs deportivas.
Como sabes la mayoría de la energía en este deporte viene de los hidratos de carbono y poca de las grasas. Las proteínas casi siempre se han olvidado pensando que dan una mínima parte de la energía y que se utilizan mas para la "construccion" de los músculos etc.
En general se debe repartir en 4-5 comidas diarias. La comida y la cena no deben estar centradas en un solo plato principal.
Come alimentos de calidad, no abuses de la pasta, hay hidratos de carbono mas naturales y frescos de los cuales podemos variar como hortalizas,patatas,fruta,cereales, arroz,legumbres, frutos secos etc. además te proporcionan fibra,vitaminas y minerales. El pan debe ser imprescindible sobre todo el de harina integral. Debes evitar alimentos fritos, intenta comer alimentos cocidos, a la parrilla o al vapor.
Sobre la hidratación bebe abundante agua o zumo y evita el alcohol que te proporciona calorías vacías y deshidrata.
Una dieta para periodos de entrenamiento debe debe permitir entrenar a altas intensidades sin comprometer las reservas de glucógeno (energía) durante los días del propio periodo de entrenos.
El 70% hidratos de carbono, 17 lipidos y 13 proteínas.
Intenta consumir el doble de proteínas animales que vegetales. Siendo preferible que vengan del pescado para vigilar las grasas. Al igual que las proteínas en las grasas procura tomar el doble que vengan de animal.
Después del entrenamiento debemos de coger energías lo antes posible, preferiblemente no antes de 1 hora.
En la dieta de competición debemos llegar con las reservas de glucógeno altas, reduciendo el entrenamiento. La mañana de la competición comer 2 o 3 horas antes para no agotar las reservas hepáticas de glucógeno. Preferible comer solido ya que las bebidas pueden aumentar la glucosa en sangre y en plena competición podemos sufrir una bajada de esta.
73% hidratos de carbono, menos del 10% de proteínas y 18% grasas.
Es importante decir que no es necesario una dieta "exagerada" de hidratos ya que los niveles ya son altos antes de competición por la dieta de entrenamientos. Con ella además podemos entrenar a mayor intensidad.
30 o 60 minutos antes solo tomar agua y quizás algo de glucosa en el calentamiento.
La hidratación seria cada 15 o 20 minutos en dosis de 150 o 250 ml. Para mas de 1 hora mejor que contengan entre el 4 y el 8% de hidratos y 40 o 50 mg de sodio
Por ultimo la dieta de recuperación beber 500ml inmediatamente de agua en pequeñas dosis y ya una vez aseado agua con un poco de glucosa o zumo. Y las comidas para ir recuperando la energía y el apetito.
Para acabar unos pequeños consejos como no comer demasiado la semana antes de competición, consume vitamina B que es la que transforma la energía de otros alimentos y nunca experimentes antes de competición con comidas nuevas, pruebalas siempre en entrenos.
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