Aumenta tu rendimiento con algún día de entrenamiento en series

Seguramente si llevas unos meses entrenando largas distancias e incluso con alguna competición con buenas sensaciones, habrás apreciado que tus tiempos no mejoran tan rápidamente como los primeros meses de entrenamientos. Ahora te apetecerá subir un escalón y mejorar tiempos y para eso una parte del entrenamiento del corredor debe estar compuesta de series. En ellas trabajamos la potencia aeróbica y nos permitirá subir nuestro ritmo medio de carrera e ir a tope mas tiempo ya que utilizaremos mejor el oxigeno. Además nuestro corazón sera mas grande, nuestro organismo limpiara antes el lactato que se producen a altos ritmos y nuestro sistema sanguíneo trabajara mas eficientemente.

Este entrenamiento consiste en fraccionar la distancia y introducir descansos entre series. Las series las podemos realizar de unos 200 m a unos 4000 m y los descansos irán desde los 45 seg a los 2 min dependiendo de la longitud de la serie.

Una parte muy importante de las series son sus descansos. Normalmente solo prestamos atención al ritmo, longitud etc. pero tanto o mas importante es el descanso entre series ya que nos mostraran el nivel que tenemos y si el nivel de las series que realizamos es el adecuado a nuestro estado de forma.
Esto podemos averiguarlo observando cuantas pulsaciones bajamos en un minuto de descanso. Cada 10 pulsaciones que bajamos estamos en un nivel y puedes compararlo en la siguiente tabla.

NIVEL  1. Mal entrenado	10 pulsaciones 1’
NIVEL  2. Mal entrenado	20 pulsaciones 1’
NIVEL  3. Aficionado entrenado de forma regular	30 pulsaciones 1’
NIVEL  4. Aficionado buena forma	40 pulsaciones 1’
NIVEL  5. Sub elite	50 pulsaciones 1’
NIVEL  6. Sub elite	60 pulsaciones 1’
NIVEL  7. Elite	70 pulsaciones 1’
NIVEL  8. Elite buena forma	80 pulsaciones 1’

Los descansos no solo dependen de la longitud de la serie, sino de la distancia que preparamos. Por ejemplo un corredor de velocidad y otro de maratón, aunque realicen la misma serie de 1000 m, esta claro que el velocista deberá hacerla a mas ritmo que el fondista por lo tanto su descanso sera de unos 2 min y del fondista de 1 min aproximado.


Si realizas las dos o tres series mas lentas que las primeras es que el ritmo es demasiado y quizás debes correr 5 o 10 segundos mas lento por serie.

Para trabajar la potencia aeróbica trabajaremos con series largas (2000 a 4000 m) a ritmos de competición.
La potencia anaeróbica se trabaja con ritmos mas altos de competición y series mas cortas (1000 a 1500m) y con series de 200 a 600 m para trabajar con altos ritmos de lactato aunque estos serán esfuerzos máximos.

Si preparas una carrera de medio fondo como 10 km o medio maratón realiza un día de series a la semana alternando una semana series cortas y otras mas largas. Si preparas un maraton aquí son mas importantes las series largas de 1000 a 4000 m y realizarlas 2 veces por semana, eso si alguna semana incluye series cortas que vendrán bien para cambios de ritmos y sprint.

Ahora colocare tablas para tener una guia para que veas cuanto tiempo de descanso le pertenece a una determinada distancia y que ritmos debes llevar aproximados, pero recuerda que yo hablo siempre en este blog de corredores de fondo o medio fondo y no de velocistas.

Para bajar de 5 minutos el km. Para gente que corre en carreras de fondo en 5 minutos.

LONGITUD DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48’’	43’’	45’’ a 1’
De 300	1’14’’	1’06’’	45’’ a 1’
De 400	1’42’’	1’30’’	1’ y 2’
De 500	2’12’’	1’56’’	1’
De 1.000	4’45’’	4’15’’	1’
De 2000	9’40’’	9’00’’	1’ a 90’’
De 3.000	14’45’’	13’50’’	90’’
De 4.000	20’00’’	19’00’’	90’’ y 2’

Para bajar de 4 minutos el km. La siguiente tabla es para gente que corre en 4 minutos en carreras de fondo.

LONGITUD DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	43’’	38’’	45’’ a 1’
De 300	1’05’’	57’’	45’’ a 1’
De 400	1’30’’	1’18’’	1’ y 2’
De 500	1’55’’	1’40’’	1’
De 1.000	4’05’’	3’30’’	1’
De 2000	8’10’’	7’10’’’	1’ a 90’’
De 3.000	12’10’’	10’55’’	90’’
De 4.000	16’25’’	14’50’’	90’’ y 2’

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Para acabar recuerda siempre calentar 2 kilómetros antes de las series y hacer una adecuada vuelta a la calma en series cortas de 1 km y en largas de unos 2 o 3 km.

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