Los calentamientos y estiramientos son dos partes importantísimas del entrenamiento, lo tengo muy claro, pero no lo llevo a la práctica. Me pego palizas de kilómetros y kilómetros y ni hago calentamiento ni estiramientos. Las pocas veces que lo hago son en competiciones.
Leyendo diversa literatura sobre el tema ahora colocare como a partir de ahora lo realizare, es un calentamiento personal, esto lo digo porque un calentamiento debe ser algo personalizado pero puede serviros de ayuda. Pero antes siempre me gusta saber por qué debo de hacer algo:
- El calentamiento prepara al sistema nervioso central para que envie señales a los músculos.
- Prepara los vasos sanguíneos aumentando el flujo sanguíneo y de oxigeno.
- Aumenta metabolismo muscular.
- Aumenta la elasticidad de los músculos y así evita lesiones.
- Nos prepara mentalmente para la actividad que vamos a realizar.
Antes de nada saber que no siempre deberíamos calentar de igual forma, esto depende de la intensidad de la actividad que realizaremos ( running 1000m, 10km, natación 100m o 3000m etc.).
Lo primero un buen calentamiento debe ocuparnos de 15 a 20 minutos, tener una parte más general y otra más especifica según el deporte. Hablare de estiramientos que ya pondré en el artículo que dije antes.
1º Estiramientos suaves
Estirar todos los músculos empezando desde la cabeza hacia abajo durante 10 segundos sin ser muy agresivos. Estos estiramientos son iguales en cualquier deporte ya que al no ser intenso no es especifico.
2º Movilidad articular
Realizar ejercicios de movilidad articular desde la cabeza a los pies prestando mayor atención a las articulaciones que ejercitaremos con mayor frecuencia en nuestro deporte (movimientos circulares de brazos, abrir y cerrar brazos, dar patadas suaves al aire, movimientos circulares de tobillos etc.).
3º Ejercicios aeróbicos suaves de lo general a lo mas especifico.
Para subir las pulsaciones que nos rondaran por las 80 hasta las 100 o 120 segun la edad.
Realizar pequeñas carreras de forma progresiva, con skipping (talones al pecho y a los glúteos), carrera lateral, con pasos cruzados y al final pequeños saltos con talones al pecho. Si quieres realizar algún sprint final. Esto debe hacerte sudar pero no notar cansancio y debe durar sobre los 5 min.
Para la natación también podemos usar el trote al rededor de la piscina y dar pequeños saltos antes de hacer la entrada al agua y empezar a nadar de forma progresiva.
En el ciclismo se realizar un calentamiento progresivo con mucha cadencia durante los primeros 5 o 10 km y finalizaría aquí sin los siguientes pasos.
4º Realizar estiramientos más intensos.
Hacer un ejercicio por musculo en los músculos secundarios y varios sobre los principales. Como ya dije entrare en más detalles sobre estiramientos en próximas entradas. Esta fase no me gusta demasiado y con los estiramientos suaves del principio me bastan ya que hay varios estudios últimamente en los que afirman que estirar de forma intensa antes de realizar ejercicio puede ser perjudicial y producir lesiones al enlongar demasiado el musculo dejándolo relajado y sin la tensión idónea para aguantar el ejercicio posterior. Por eso este paso yo personalmente no lo realizo pero su los estiramientos suaves del principio de unos 10 seg.
5º Ejercicios específicos finales
Como con los estiramientos las pulsaciones habrán bajado algo, realizaremos otra vez ejercicios aeróbicos pero en vez de empezar por los generales (skipping, carrera lateral etc) realiza ejercicios más específicos y parecidos a la actividad como carrera continua suave, o nadar unos metros suaves.
Espero que así podáis llevar un orden lógico en vuestros calentamientos y os sirva de pequeña guía si sois de los que calienta solamente corriendo a carrera continua, nadando progresivamente.
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