Resultados Ultraman 2012

La ultima edición del campeonato del mundo de Ultraman celebrado en la isla de Kona, Hawaii, del 23 al 25 de Diciembre ha sido finalmente para Alexander Ribiero (Brasil) en categoría masculina con un tiempo de 22:51:12. El ultrafondista se lleva así por sexta vez esta prueba. En la categoría femenina fue la norteamericana Amber Monforte la que se hizo con la victoria con un tiempo de 25:29:09 siendo el 3º mejor tiempo de la general por encima del bronce masculino, llevandose así la prueba por tercera vez.

En esta prueba participaron 35 triatletas invitados por la organización de los que 10 eran mujeres.
8 triatletas no pudieron acabar la prueba, incluyendo el ultafonista español Josef Ajram quien después de acabar en quinta posición el primer día y tercero el segundo dia tuvo que retirarse sin acabar el tercer y ultimo día (doble maratón) a la altura del kilómetro 27 por culpa de una lesión.

Clasificacion: http://ultramanlive.com/2008-ultraman-world-championships/2012-day-3-overall-results/

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Aumenta tu rendimiento con algún día de entrenamiento en series

Seguramente si llevas unos meses entrenando largas distancias e incluso con alguna competición con buenas sensaciones, habrás apreciado que tus tiempos no mejoran tan rápidamente como los primeros meses de entrenamientos. Ahora te apetecerá subir un escalón y mejorar tiempos y para eso una parte del entrenamiento del corredor debe estar compuesta de series. En ellas trabajamos la potencia aeróbica y nos permitirá subir nuestro ritmo medio de carrera e ir a tope mas tiempo ya que utilizaremos mejor el oxigeno. Además nuestro corazón sera mas grande, nuestro organismo limpiara antes el lactato que se producen a altos ritmos y nuestro sistema sanguíneo trabajara mas eficientemente.

Este entrenamiento consiste en fraccionar la distancia y introducir descansos entre series. Las series las podemos realizar de unos 200 m a unos 4000 m y los descansos irán desde los 45 seg a los 2 min dependiendo de la longitud de la serie.

Una parte muy importante de las series son sus descansos. Normalmente solo prestamos atención al ritmo, longitud etc. pero tanto o mas importante es el descanso entre series ya que nos mostraran el nivel que tenemos y si el nivel de las series que realizamos es el adecuado a nuestro estado de forma.
Esto podemos averiguarlo observando cuantas pulsaciones bajamos en un minuto de descanso. Cada 10 pulsaciones que bajamos estamos en un nivel y puedes compararlo en la siguiente tabla.

NIVEL  1. Mal entrenado	10 pulsaciones 1’
NIVEL  2. Mal entrenado	20 pulsaciones 1’
NIVEL  3. Aficionado entrenado de forma regular	30 pulsaciones 1’
NIVEL  4. Aficionado buena forma	40 pulsaciones 1’
NIVEL  5. Sub elite	50 pulsaciones 1’
NIVEL  6. Sub elite	60 pulsaciones 1’
NIVEL  7. Elite	70 pulsaciones 1’
NIVEL  8. Elite buena forma	80 pulsaciones 1’

Los descansos no solo dependen de la longitud de la serie, sino de la distancia que preparamos. Por ejemplo un corredor de velocidad y otro de maratón, aunque realicen la misma serie de 1000 m, esta claro que el velocista deberá hacerla a mas ritmo que el fondista por lo tanto su descanso sera de unos 2 min y del fondista de 1 min aproximado.


Si realizas las dos o tres series mas lentas que las primeras es que el ritmo es demasiado y quizás debes correr 5 o 10 segundos mas lento por serie.

Para trabajar la potencia aeróbica trabajaremos con series largas (2000 a 4000 m) a ritmos de competición.
La potencia anaeróbica se trabaja con ritmos mas altos de competición y series mas cortas (1000 a 1500m) y con series de 200 a 600 m para trabajar con altos ritmos de lactato aunque estos serán esfuerzos máximos.

Si preparas una carrera de medio fondo como 10 km o medio maratón realiza un día de series a la semana alternando una semana series cortas y otras mas largas. Si preparas un maraton aquí son mas importantes las series largas de 1000 a 4000 m y realizarlas 2 veces por semana, eso si alguna semana incluye series cortas que vendrán bien para cambios de ritmos y sprint.

Ahora colocare tablas para tener una guia para que veas cuanto tiempo de descanso le pertenece a una determinada distancia y que ritmos debes llevar aproximados, pero recuerda que yo hablo siempre en este blog de corredores de fondo o medio fondo y no de velocistas.

Para bajar de 5 minutos el km. Para gente que corre en carreras de fondo en 5 minutos.

LONGITUD DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48’’	43’’	45’’ a 1’
De 300	1’14’’	1’06’’	45’’ a 1’
De 400	1’42’’	1’30’’	1’ y 2’
De 500	2’12’’	1’56’’	1’
De 1.000	4’45’’	4’15’’	1’
De 2000	9’40’’	9’00’’	1’ a 90’’
De 3.000	14’45’’	13’50’’	90’’
De 4.000	20’00’’	19’00’’	90’’ y 2’

Para bajar de 4 minutos el km. La siguiente tabla es para gente que corre en 4 minutos en carreras de fondo.

LONGITUD DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	43’’	38’’	45’’ a 1’
De 300	1’05’’	57’’	45’’ a 1’
De 400	1’30’’	1’18’’	1’ y 2’
De 500	1’55’’	1’40’’	1’
De 1.000	4’05’’	3’30’’	1’
De 2000	8’10’’	7’10’’’	1’ a 90’’
De 3.000	12’10’’	10’55’’	90’’
De 4.000	16’25’’	14’50’’	90’’ y 2’

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Para acabar recuerda siempre calentar 2 kilómetros antes de las series y hacer una adecuada vuelta a la calma en series cortas de 1 km y en largas de unos 2 o 3 km.

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Ultraman Hawaii 2012

Desde el 23 al 25 de Noviembre se celebra en Hawaii el Campeonato del Mundo de Ultraman o lo que es lo mismo el mundial de triatlón extremo. Si el Ironman con sus 3,8 km de natación, sus 180 km en bicicleta y para acabar los 42 km de carrera a pie es la prueba de triatlón mas dura y extrema de un día, el Ultraman podría serlo en varios días.

Lejos de la imagen de abarrotamiento de los ironmans y triatlones de características parecidas en el Ultraman de Hawaii solo participan 40 participantes elegidos por la organización según méritos durante el año.

El Ultraman consta de nada mas y nada menos que 515 km repartidos en 3 días donde no solo la buena preparación física es importante, además los participantes tienen que estar muy preparados mentalmente para combatir las ideas negativas que rondan mientras sufren en la soledad.

El primer día los participantes tienen que nadar por las frías y complicadas aguas del océano Pacifico 10 largos kilómetros con fuertes corrientes que hacen casi imposible el avanzar. Después de la natación los corredores tienen que cambiarse rápidamente y pasar 145 km de ciclismo para acabar la primera jornada. El segundo día la jornada es totalmente sobre la bicicleta con unos 274 km y para acabar el tercer día se hace la doble maratón con 84,4 km a pie. Los corredores deben realizar cada prueba en menos de 12 horas para no ser descalificados.

Esta prueba se a realizado desde 1983 con continuidad menos los años de 1987 y 1991.

Uno de los participantes que admiro y que gracias a el me planteo retos como el Ironman, la subida al Veleta etc. es Josef Ajram, primer español en finalizar el Ultraman de Hawaii en 2007, en el cual participó también en 2008 y el de Canadá en 2009, con dos séptimos puestos en Hawaii y un tercero en Canadá.

Desde aquí desear suerte en su cuarto Ultraman y animaros a seguirlo en Twitter, donde comentara su equipo esta prueba.

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¿Realizas ejercicio en ayunas? Si es así deberías pensártelo

Ultimamente he escuchado a mucha gente decir que sale a hacer ejercicio en ayunas muy temprano, para quemar grasa mas facilmente. Incluso que así se llega a conseguir la famosa "tableta" de abdominales antes. Ahora explicare porque no es recomendable y porque deberías dejar de hacerlo.

Normalmente se suele realizar a una hora muy temprana y pasadas 8 o 10 horas desde la ultima comida. Antes aclarare que la mayoría de gente que realiza deporte en ayunas realiza deporte de tipo aeróbico, por lo tanto no me centrare en la parte anaeróbica.

Cuando realizamos ejercicio aeróbico, salidas largas y con poca intensidad, utiliza la energía de los hidratos de carbono que se almacenan en forma de glucógeno. Al pasar tantas horas después de la ultima comida estas reservas son bajas. Los músculos antes la escasez en vez de utilizar el 80% del total que necesitan utilizan solamente el 10%, ya que la mayoría es utilizada por el sistema nervioso. En este caso los músculos para conseguir el glucógeno que falta tiran de las proteínas musculares y consumen la masa muscular. Además por la mañana la hormona cortisol esta en niveles mas altos y esta aumenta el catabolismo de las proteínas.

Por lo tanto una persona que no realiza ejercicio tiene mas masa muscular que una que lo realiza en ayunas.

Aparte de los hidratos de carbono el cuerpo en ejercicios aeróbicos también saca energía de las grasas (trigliceridos) pero debido a su lenta descomposición tardan unos 20 minutos en actuar en ejercicios de intensidad alta, por lo contrario en ejercicios de intensidad baja proporcionaran la mayoría de la energía. Por lo tanto si sales a hacer ejercicio en ayunas que sea de baja intensidad para tirar mas de las grasas y no consumir el glucógeno que necesita el SN ni que tu cuerpo utilice las proteínas que forman tus músculos para transformarlas en energía.

Además de la bajada de masa muscular que hará que tengas mayor probabilidad de lesiones, tu metabolismo basal sera mas bajo y esto hará que engordes mas facilmente.

Espero que después de esto no realices deporte en ayunas.

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¿Aplico frío o calor?

Normalmente cuando tenemos una pequeña molestia por sobre esfuerzo, hemos recibido algún golpe o sufrimos una torcedura tendemos unos a ponernos frío y otros a ponernos calor. Unos ponemos calor a toda clase de lesiones y otros ponemos frío.

Lo que debemos saber es que cada lesión necesita un tratamiento y aplicar calor o frío cuando no se debe, aunque parezca un tratamiento inofensivo, puede perjudicar e incluso agravar la lesión o molestia que suframos. Vamos a repasar cuando y como debemos aplicar frío y/o calor en las distintas lesiones.

Aplicamos frío cuando la lesión se acaba de producir, normalmente en las primeras 24h y nunca superando las 48h. Lo aplicaremos para lesione musculares como rotura de fibras, lesiones articulares y en los tendones, como pueden ser esguinces o para aliviar las articulaciones después de una sobrecarga de ejercicios.

El frío alivia el dolor y reduce la inflamación al actuar como vasoconstrictor disminuyendo el tamaño de los vasos sanguíneos mas cercanos a las capas superiores de la piel.

Aplicaremos frío unos 5 o 10 minutos, nunca superando los 15 minutos dejando descansar la zona y pasado un tiempo si se desea volver a colocar. Si enfrías la zona mas de este tiempo al retirar el frío el cuerpo reaccionaria mandando mas sangre para calentar la zona y por lo tanto predicaría.

Si no dispones de material para aplicar frío a lesiones (bolsas con un gel que se enfría) que puedes encontrar en farmacias, la opción casera puede ser hielo, siempre con un trapo o toalla entre este y la piel para no quemarla o alguna bolsa de guisantes congelados que te permita moldearse a la zona perjudicada ya que a veces el hielo por su forma no permite dar frío de forma uniforme.

Aplicamos calor cuando las lesiones son crónicas es decir que llevas sufriendo molestias varios días, semanas o incluso meses siempre que no exista inflamación en la zona. En este caso aplicamos frío. Estas lesiones suelen ser contracturas en espalda, cuello o tirones musculares.

Lo aplicaríamos después de las 24 o 48 horas, cuando el frío deja de ser necesario . Igual que el frío se aplica de forma intermitente y nunca superando los 20 o 25 minutos. Después de un descanso podemos volver a aplicar.

El calor produce vasodilatación haciendo llegar mas sangre a la zona con dolor eliminando así mas rápidamente los residuos y sustancias algógenas, encargados del dolor.

Existen materiales específicos en farmacias o se pueden utilizar mantas eléctricas y bolsas de agua caliente. Vigilar que no queme ya que el calor debe ser agradable pero intenso.

Aplicaremos frío y calor  en una mismo tratamiento en lesiones crónicas aprovechando sus beneficios cuando los necesitamos, es decir antes de entrenar aplicamos calor, para calentar los músculos y frío después del entrenamiento para bajar inflamacion.

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Haz tu planning de triatlón de forma sencilla

Hay muchos artículos y paginas que te proporcionan planning de entrenamiento para triatlón, pero muchos de ellos llegan a 8 semanas o no se adaptan a tu ritmo y condición física. Voy a dejar una pequeña guia donde no te voy a decir la distancia de cada día pero si que vas a saber rápidamente ajustarla y poder prepararte tu propio plan de entrenamiento de triatlón, partiendo de la forma que sea y ajustándolo a tu tiempo libre. Para el ironman escribiré otra entrada, en esta me centrare en el olímpico como ejemplo pero es ajustable a las demás distancias.

Primero es decidir la distancia que queremos preparar. Es decir si preparamos un triatlón olímpico (1,5 km natación, 40 km ciclismo, 10 km carrera a pie) al entrenarse las disciplinas individualmente siempre entrenaremos los días de tirada larga el doble que en competición.  Ahora entrare de manera individual en cada una.

La parte del ciclismo se dividirá en 3 sesiones semanales (salida larga, media y corta), si eres capaz de correr  como hemos dicho el doble de la distancia de competición, en el caso del olímpico 40 km, esta sera la salida mas larga. En el caso de que no tengas tal forma, haz una salida y observa cual seria una distancia aceptable para declararla tu máxima. La disciplina del ciclismo es la que mas libertad puedes proporcionarle ya que puedes compaginar días llanos con puertos etc. en este caso en vez de dividir los días por distancia dividelos por dureza. Nunca entrenes 3 días al 100% de tus capacidades.

Cuando tengas determinada la salida larga (100%) ajusta las otras dos restantes siendo la media el 80% de la larga y la corta el 60% de la larga. En el ejemplo del olímpico pudiendo correr los 80 km (100%) la media seria 64 km (80%) y la corta 48 km (60%).

El orden de las salidas debe ser de menor a mayor y nunca dos días seguidos la misma disciplina. Al final del articulo dejare un ejemplo de distancia olímpica para alguien con un nivel alto.

En la carrera a pie o running, es exactamente igual que el ciclismo. Determina tu 100%  o distancia mas larga si no eres capaz de correr el doble que en competición y establece otras con el 80% y el 60% de estas. En esta disciplina es bueno que al menos 2 veces al mes realices la sesión corta por series, para hacer trabajar el corazón a otras intensidades y así "sorprenderlo". Puedes realizar unos 1000 x 10.

El caso de la natación cambia algo. Empieza con 2 sesiones semanales, como veras deberás hacer algún día doble sesión. Si no puedes puedes reducir a 2 sesiones alguna de las otras disciplinas (la que mas domines o un mes una otro mes otra). La sesión larga 100% (doble de lo que nadaras en competicion) y la corta el 60% de la larga. La distancia larga establecela de igual forma que las otras disciplinas.

En la natación en vez de realizar sesiones largas y aburridas (3 km de un tirón) dividela en series. Por ejemplo el día que nades 3000 m: Calentamiento 300 m, 6x400 m y vuelta a la calma 300 m. Siempre que entre sesión y sesión descanses pero no mas de 10 o 15 seg, ya que con este tiempo los músculos descansan pero no lo suficiente y trabajaras de forma aeróbica al igual que tiradas largas.

Las cargas, la intensidad y los descansos son imprescindibles. Las 3 primeras semanas del mes realizalas de carga y la 4º semana realiza un 20 o 25% de reducción de las distancias. Si deseas aumentar el entrenamiento que nunca supere el 10% semanal. Y deja siempre un día de descanso semanal que el cuerpo te lo agradecerá.

No te preocupes si a la hora de ponerte una distancia como "salida larga" no es la adecuada, realiza la primera semana de prueba y ajustala para poder partir de esas distancias. Ahora dejo un ejemplo de distancia olímpica.

Lunes: Ciclismo: 48km (60%); natación: 1800m (60%)
Martes: Running: 12km (60%)
Miércoles: Ciclismo: 64km (80%); natación: 3000m (100%)
Jueves: Running: 16km (80%)
Viernes: Ciclismo: 80km (100%)
Sábado: Descanso
Domingo: Running 20km (100%)

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Consejos sobre el material deportivo

Uno de los errores que mas molestias pueden producirte al competir es el estrenar material deportivo no llevar zapatillas adecuadas, en definitiva errores con en el material deportivo.

Aqui te reuno algunos consejos que los mas veteranos ya saben pero que con el "boom" de las carreras populares que hace que cada vez mas gente salga a correr comete.

El mas importante y que te puede evitar que pases un mal rato en una competicion es que el material deportivo debes siempre probarlo en entrenamientos. No nos referimos solo a zapatillas y aqui remarco lo de toda prenda. Parece una tonteria pero el estrenar una camiseta o pantalon puede provocar roces y alguna molestia que no te dejaran competir centrado y desearas que acabe cuanto antes.

Con respecto a las zapatillas puede que algunos te suenen, presta atencion y no te guies por zapatillas que le vayan bien a algun amigo.

Controla el kilometraje y el desgaste de las zapatilla estas perderan amortiguacion y tenderan a desformarse. En el caso de tener que comprar zapatillas nuevas ten en cuenta el tiempo de entrenamiento o comepeticion que las utilizaras, no es lo mismo correr 30 min que estar 2 horas. Pide al dependiente que te indique cual son zapatillas para fondo, semi fondo o para carreras rapidas. El terreno por el que las usaras tambien determinara el tipo de suela.

Otra consideracion es saber tu tipo de pisada. Mucho se esta hablando ultimamente de esto. Es aconsejable que te realices la prueba y determines tu tipo de pisada, muchas tiendas la realizan y alguna de ellas gratuitamente. No es aconsejable que te guies por el desgaste de la suela ya que cualquier resbalon puede desgastar una zona y "engañarte". Si dudas de si eres supinador (pisada zona externa), pronador (pisada zona interna) o neutro y no puedes realizarte la prueba es aconsejable llevarte zapatillas neutro.

Las zapatillas para pronadores llevan una proteccion en la parte media de apoyo. Las zapatillas para supinadores llevan una amortiguacion especial y suelen llevar un arco mas pronunciado, a parte de no llevar la sujeccion de pronadores.

Si eres un corredor pesado (mas de 70 kg) es adecuado que utilices zapatillas con buena amortiguacion.

Diferencia entre zapatillas de competicion y zapatillas de entrenamientos. Las de competicion son mas ligeras pero menos resistentes y solo aptas para competir. Las de entrenamientos son mas resistente, tienen mejor amortiguacion pero son mas pesadas.

Recuerda que si tienes dudas en los centros de venta especializados los dependientes te aconsejaran segun la practica que realices.

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¿Como debe ser la dieta del triatleta?

Para esto no soy un experto y siempre si quieres sacar el mejor rendimiento debes ir a centros especializados pero si quieres llevar una ligera idea de lo que debes comer aquí te dejo algo de información recolectada de varios artículos de revistas científicas y webs deportivas.

Como sabes la mayoría de la energía en este deporte viene de los hidratos de carbono y poca de las grasas. Las proteínas casi siempre se han olvidado pensando que dan una mínima parte de la energía y que se utilizan mas para la "construccion" de los músculos etc.

En general se debe repartir en 4-5 comidas diarias. La comida y la cena no deben estar centradas en un solo plato principal.

Come alimentos de calidad, no abuses de la pasta, hay hidratos de carbono mas naturales y frescos de los cuales podemos variar como hortalizas,patatas,fruta,cereales, arroz,legumbres, frutos secos etc. además te proporcionan fibra,vitaminas y minerales. El pan debe ser imprescindible sobre todo el de harina integral. Debes evitar alimentos fritos, intenta comer alimentos cocidos, a la parrilla o al vapor.

Sobre la hidratación bebe abundante agua o zumo y evita el alcohol que te proporciona calorías vacías y deshidrata.

Una dieta para periodos de entrenamiento debe debe permitir entrenar a altas intensidades sin comprometer las reservas de glucógeno (energía) durante los días del propio periodo de entrenos.
El 70% hidratos de carbono, 17 lipidos y 13 proteínas.

Intenta consumir el doble de proteínas animales que vegetales. Siendo preferible que vengan del pescado para vigilar las grasas. Al igual que las proteínas en las grasas procura tomar el doble que vengan de animal.

Después del entrenamiento debemos de coger energías lo antes posible, preferiblemente no antes de 1 hora.

En la dieta de competición debemos llegar con las reservas de glucógeno altas, reduciendo el entrenamiento. La mañana de la competición comer 2 o 3 horas antes para no agotar las reservas hepáticas de glucógeno. Preferible comer solido ya que las bebidas pueden aumentar la glucosa en sangre y en plena competición podemos sufrir una bajada de esta.
73% hidratos de carbono, menos del 10% de proteínas y 18% grasas.

Es importante decir que no es necesario una dieta "exagerada" de hidratos ya que los niveles ya son altos antes de competición por la dieta de entrenamientos. Con ella además podemos entrenar a mayor intensidad.

30 o 60 minutos antes solo tomar agua y quizás algo de glucosa en el calentamiento.

La hidratación seria cada 15 o 20 minutos en dosis de 150 o 250 ml. Para mas de 1 hora mejor que contengan entre el 4 y el 8% de hidratos y 40 o 50 mg de sodio

Por ultimo la dieta de recuperación beber 500ml inmediatamente de agua en pequeñas dosis y ya una vez aseado agua con un poco de glucosa o zumo. Y las comidas para ir recuperando la energía y el apetito.

Para acabar unos pequeños consejos como no comer demasiado la semana antes de competición, consume vitamina B que es la que transforma la energía de otros alimentos y nunca experimentes antes de competición con comidas nuevas, pruebalas siempre en entrenos.

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Algo sobre mi

Como la mayoría practiqué fútbol desde los 5 a los 15 años. Fue una etapa en la que cada año perdía mas la ilusión por este deporte, el cual me encanta, pero donde nunca vi recompensados mis esfuerzos. Por eso decidí empezar a practicar un deporte en el cual los logros y los fracasos no se me pudieran ser arrebatados, un deporte en el que si algo estaba haciendo bien los mismos resultados lo mostraran.

Elegí un deporte individual como el ciclismo y ahorre hasta poder comprarme mi primera bicicleta donde poco a poco iba sumando kilómetros y kilómetros, pero siempre falto ese objetivo y esa motivación por el que machacarme las 2, 3, 4 horas. No es que no disfrutara sobre ella pero ¿porque hacer diariamente 4 horas a ritmo intenso si podía hacer 3 tranquilas y disfrutando? Hasta que este año uní otra de mis pasiones con la que estos años había estado codeándome muy de vez en cuando, el running. Siempre me gusto el deporte de fondo y no entrenaba demasiado el running pero si que me animaba a correr carreras populares de no muchos kilómetros.

 Este año he tenido que hacer un parón en mis estudios y decidí que era el año de cumplir uno de mis sueños, el ser "Finisher" de un triatlon de larga distancia o "ironman". Siempre pensé que tendría en el futuro tiempo y dejaba pasar los años aunque solo cumpla 20 primaveras.

Empecé por Septiembre pero una tendinitis de rodilla y una desafortunada caída en bicicleta me han tenido parado demasiado tiempo. Empecé de 0 practicamente en lo que a forma se refiere y en menos de un mes finalice el Medio Maratón de Alicante con un tiempo de 1:46:16 y un ritmo de 5:02 minutos el kilómetro. Ahora terminando la recuperación me queda casi un mes para preparar el Medio Maraton de Cieza el 2 de Diciembre el cual espero acabar con un tiempo parecido.

Estos días empezare a incluir fotos, artículos, curiosidades, consejos y planes de entrenamiento que utilizo o que me parezcan interesantes. También iré actualizando el calendario haré crónicas de carreras en las que participe. Espero que sea del agrado de la gente que lo sigue.

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