Mis avances a lo largo del tiempo

Tenía pensadas dos nuevas entradas, sobre mi evolución desde que empecé a entrenar hasta ahora y otra sobre nuevos cambios en mi planning de entrenamientos pero primero os hablo de mi evolución ya que la primera propicia que surja la segunda y en un par de días os hablo de los cambios en el planning donde aumento la importancia de la transición y cuento con un día semanal de series o cuestas en running.

Paso a paso

Así empecé en este mundillo, duré una semana con el planning para triatlon olímpico porque me di cuenta que lo que yo quería era correr carreras más largas (Ironman, maratones, travesías a nado etc.)pero claro mi forma era 0 y debía empezar por lo más bajo. Este paso no lo aprendí tan fácilmente hizo falta una tendinitis en mi rodilla para decirme "oye no quieras ir tan deprisa".

Dividiré en disciplinas para que se vea más fácil esta progresión.

Running: Recuerdo las primeras salidas de unos 10 km. Salía sin mirar el pulsímetro durante la salida y contrastaba al final para ir viendo la mejoría. Tardaba 56 min y 180 ppm. Estas salidas eran 3 a la semana martes, jueves y domingo y las tres eran la misma distancia. Ahora unos 4 o 5 meses después sigo con las mismas tres salidas pero subiendo en escala los km con 10, 15 y 20 respectivamente. Y para haceros una idea la salida que antes tardaba 56 min a 180 ppm, ahora es un paseo de 42 o 43 min a 160 o 165 ppm.

Ciclismo: En verdad las mejoras las note hace relativamente unas semanas. Por la lesión de mi compañero estuve saliendo solo con salidas de 90 a 100 km tres veces por semana y durante su ausencia me centre en llanear y dejar el puerto de 6 km con una media del 7% aproximadamente donde íbamos a hacer series. El otro dia al volver a este puerto e notado que llego arriba sin esos jadeos y esa respiración alterada y en menos tiempo, no sabría decir en cuanto porque subo por sensaciones y no me cronometro ni llevo pulsímetro en bici.

Natación: La gran desconocida para mí. Llegue el primer día y pensé "¿Cuánto tiempo y cuantos km podre nadar hoy?". El caso es que empecé haciendo 2000m a la semana en series de 500 y estoy a estas alturas con series de 1000 y nadando los 2000m continuos en 36 minutos y sin grandes derroches de energía en la piscina ya que nada más salir de la piscina tengo que hacer unos días las salidas de 10 y 15 km de running. Me planto al final de semana con un total de entre 3000 y 5000 metros semanales según si he ido una o dos veces.

Transiciones: Me refiero con esto al paso de la bici al running en menos de 5 minutos. Si es verdad que la misma tarde también paso de la natación al running pero pasa una media hora. Aquí recuerdo mi primera transición. 40 km en bici y unos 5 km de running. ¡Horroroso! Desde el metro 1 de la carrera a pie sufriendo por llegar al final. Recuerdo que antes de salir pensé " Corro hasta que lleve 5 km y si es poco subo a 10. Hice 5 y llegue andando. Ahora cuando salgo y hago 80 o 90 km en bici y salgo a correr 15 o 20 km, miro atrás y veo todo el esfuerzo y me veo cuando empecé con la ilusión con la que llegue y lo mal que andaba.

Una de las cosas que más me gusta de mis entrenos es planificarlos, yo no tengo ni idea de estas tres disciplinas en cuanto a entrenamientos y me encanta leer sobre fisiologia, entrenamientos etc. creo que si tuviera entrenador andaría mejor y quizás con menos esfuerzos al día pero me quito una parte muy importante y que me encanta que es el aprender cada día un poquito más. Ahora tambien tengo la suerte de cualquier duda preguntar a otros corredores por twitter.

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El mejor que hubo y el mejor que habrá. Michael Jordan

Hoy es el 50º cumpleaños de Michael Jordan. Y a parte de considerarlo el más grande como deportista, siempre me quedare con su filosofía, la cual puede servir de inspiración para todos en la vida o en el deporte. Tenemos costumbre de copiar frases que suenan muy bien pero ¿Las seguimos y nos paramos a comprenderlas y razonarlas? Esta son una recopilación de sus mejores frases y un pequeño razonamiento sobre ellas:

1) Puedo aceptar el fracaso, pero no puedo aceptar no intentarlo.

2) Algunas personas quieren que algo ocurra, otras sueñan con que se cumpla. Otras hacen que ocurra.

3) Si llegas al final de tu vida y estás lleno de frustracion porque sientes que no hiciste algo, te amargas. Sientes amargura porque te recriminas el no lograr las cosas que pudiste hacer. Yo no seré un viejo amargado.

Estas tres primeras frases hablan de algo muy importante para mí. Si te gusta, si te apetece, si sueñas con ello hazlo. Lo peor en esta vida es arrepentirse de no hacer algo.

4) He fallado más de 9000 tiros en mi carrera. He perdido casi 300 juegos. 26 veces han confiado en mí para tirar el tiro ganador y lo he fallado. He fracasado una y otra vez en mi vida y es por eso que tengo éxito.

5) Siempre he creído que si trabajas, los resultados vendrán solos. No hago las cosas a medias, porque sé que si lo hago entonces solo puedo esperar tener resultados a medias.

6) Todo se resume en una sentencia muy sencilla: existen buenas y malas maneras de hacer las cosas. Usted puede practicar el tiro ocho horas diarias, pero si la técnica es errónea, sólo se convertirá en un individuo que es bueno para tirar mal.

7) Paso a paso. No concibo otra manera para lograr las cosas.

8) La capacidad de desenvolverte bien en un momento apremiante proviene de la confianza de saber que puedes hacerlo. ¿De dónde proviene esa confianza? De haberlo hecho antes. Claro que no la tienes esa primera vez, pero después, tienes un modelo al que siempre puedes recurrir. Cuando haces algo que ya has hecho antes, sientes alivio.

Estas frases hablan de la importancia del trabajo, del entrenamiento y de que nada es imposible si se trabaja para ello. Trabajo, trabajo y más trabajo ese es el camino.

9) Nunca pienso en las consecuencias de fallar un gran tiro... cuando se piensa en las consecuencias, se está pensando en un resultado negativo.

10) Si aceptas las expectativas de los demás, especialmente las negativas, entonces nunca cambiaras el resultado.

11) Tienes que esperar cosas de ti mismo antes de que puedas hacerlas.

12) Convierte siempre una situación negativa en una positiva.

Una parte muy importante para conseguir los logros y ser feliz ¡Creer en ti! y siempre mentalidad positiva. Quizás solo algunas cabezas privilegiadas son capaces de mantenerse así en los malos momentos pero eso es lo que muchas veces desequilibra la balanza a tu favor, recuerda mantener esa actitud siempre.

13) Juego para ganar, durante los entrenamientos o en un partido real y no voy a dejar nada en el camino, de mi o mi entusiasmo para ganar.

14) No estoy sudando durante tres horas todos los días solo por saber qué es lo que se siente al sudar.

Una de sus virtudes es que era un ganador nato. Yo pongo en práctica esto pero de una manera muy diferente a lo que pensaís la mayoría. Si pensáis en alguien ganador pensaís en alguien que es el nº 1, el mejor y en el caso de un deportista con títulos etc. Yo me considero una persona ganadora que no gana carreras, ni es el mejor. Intento tener una mentalidad ganadora donde ganar es por ejemplo superarme, acabar una carrera, mejorar mi último tiempo y no fallar en las expectativas que me propongo.

15) Mi actitud es tal que, si me empujas hacia algo que piensas que es una debilidad, entonces daré vuelta a esa debilidad percibida y la convertiré en una fortaleza.

16) He fallado una y otra vez en mi vida, por eso he conseguido el éxito.

17) Fallar siempre me hizo esforzarme más la siguiente vez.

18) Para aprender a triunfar, primero tienes que aprender a fallar.

19) No acepto decir: "No lo lograré, porque tengo miedo de nunca llegar a lo más alto." La verdad es que el triunfo no importa mucho, siempre y cuando haga el mejor esfuerzo con todo mi corazón y esforzándome al 110%.

20) Nunca podrás cumplir las expectativas de los demás, has de esforzarte en cumplir tus metas, sólo entonces serás feliz.

Superación y esfuerzo. Dos palabras que pueden definir estas frases, Quizás no a la primera ni a la segunda lo consigas pero no es motivo para abandonar. La palabra fallo está muy presente, incluso el pasó por esto, así se empieza pero lo importante es como acaba. Es mucho más bonito cuando algo cuesta y al final se consigue.

21) Quien dice que juega al límite es que lo tiene.

22) Si estás intentando lograr algo, habrá barreras. Yo las he tenido; todo el mundo las ha tenido. Pero los obstáculos no te tienen que parar. Si te topas con un muro, no des media vuelta y te rindas. Descubre cómo escalarlo, atravesarlo o incluso bordearlo.

23) Proponte metas realistas y concentra toda tu atención en ellas. Cada pequeño triunfo genera un poco más de confianza.

24) Porque los límites, al igual que los miedos, a menudo son sólo una ilusión.

Este apartado me gusta particularmente. No te pongas límites, pero si objetivos sino la vida sería muy aburrida. Y nunca confundas un bache u obstaculo con una limitación.

25) El talento gana juegos, pero el trabajo en equipo y la inteligencia gana campeonatos.

26) Para tener éxito hay que ser egoísta, o nunca lo lograras. Y cuando llegue a su nivel más alto, entonces hay que ser desinteresado. Manténgase accesible. Manténgase en contacto. No se aislé.

27) Solo juega. Diviértete. Disfruta del juego.

Para acabar, humildad, ten los pies en el suelo y lo que hagas que sea porque te apasiona.

Me apetecía mucho escribir sobre uno de mis ídolos y sobre todo de uno que me proporciona tanta motivación en el día a día. Espero que os guste y si sabéis mas comentarlas.

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Cambios en el calendario. Adios al Ironman

Parece que la falta de costumbre de apuntarme a estas pruebas, en las que a diferencia de las carreras populares que hasta ahora he corrido la lista de participantes se puede agotar  5 o 6 meses antes me han hecho decir adiós a mi objetivo de ser finisher de un triatlón de distancia ironman.

El primer ironman fue el Ironcat el cual cuando quise apuntarme me di cuenta que requerían tarjeta para pagar. Me tardo en llegar y justo 2 días antes de que me llegara se acabaron las plazas. Luego @davidrunner69 me hablo del Iberman, el cual me gusto mucho pero un fallo en el correo retraso una clave y me llego hoy martes. Entro para inscribirme y leo que la ultima plaza vacante se cumplimento anoche a las 23:52. Chasco grandisimo!! Quedaba alguno mas pero no me gustaban, así que preferí esperar y este año en vez de competir por ser finisher de un Ironman lo haré para serlo en un medio-ironman o triatlón de media distancia (1,9km natación, 90km  ciclismo y 21km running).

Contando estos cambios de última hora el calendario que lo empecé este fin de semana con el medio maratón de Orihuela, de momento y a falta de concretar algunas cosas seguiría con el medio maratón de Murcia el 17 de marzo.

El mes de abril no lo tengo claro del todo ya que hay un Duatlón en Orihuela el 14 de marzo pero de distancias muy cortas que coincide con una marcha cicloturista que me gusta mucho de la Sierra de la Pila.

El mes de mayo donde tenía el Ironcat quedaría vació y tendré que buscar alguna competición ya que al menos quiero participar en una al mes.

Llegaría junio y aquí una novedad donde el domingo 2 tendré el Triatlon Sierra del Segura en Hellín de media distancia. En estos meses de verano también quiero mirar una travesía de 5 o 6 km a nado. he visto varias por Murcia, San Javier etc. pero lo pensare mas tranquilamente cuando se acerque la fecha.

El 4 de agosto tengo la intención de participar en la carrera a pie considerada la más dura del mundo y con una altura de unos 3390m, 50km de longitud y y unos 2800m de desnivel. Esta no queda del todo segura de que vaya y quizás de ir elegir la opción más corta de 11km. La subida al Veleta.

Y para acabar con los planes la otra novedad es la participación en el Triatlón de media distancia de Cabo de Gata en Nijar el 20 de octubre. Recomendada también por el crack @davidrunner69 y la que por las fotos me parece una de las carreras más bonitas en las que puedo participar.

Luego por la lejanía y dependiendo de cómo llegue a esta etapa de la temporada puedo participar en los medio maratón de Alicante y Cieza por 2º vez y la carrera Ori Muela, con subida a la cruz de la Muela de Orihuela.

El calendario no está cerrado para nada y nombro estas carreras porque quizás son la columna vertebral de la temporada pero muchas más competiciones pretendo añadir.

Quizás estos cambios me vengan bien y así no queme tan deprisa las etapas en el triatlón debutando en un Ironman.

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Crónica Medio Maratón Orihuela 2013

Esta crónica puede empezar perfectamente el día anterior o incluso la semana antes, donde cuide mucho el llegar sin muchos kilómetros encima esa misma semana, sobre todo de running pero empezare comentando el día antes.

Para este día nada de entrenamiento, de ninguna disciplina, la última vez que había salido a correr 10 km era jueves al día siguiente 90 km con la bici y este día pre-competición tocaba descanso. Intente comer lo mejor posible siempre dentro de la mayor normalidad, sin excesos de cuidado en alimentos ya que para mi sentirme a gusto con la comida es más importante que las ganancias que me pueden dar una dieta más adecuada pero que no la disfrute. Daba la casualidad que viendo las noticias escuche a un medico-dietista hablar que el Barça que jugaba a las 12 de la mañana la mayoría de su energía, exactamente el 80% la cogería en la comida y cena del día antes así que comí arroz blanco eso si con tomate frito que quizás no es tan aconsejable junto con tortilla y algo de proteínas como atún y jamón para acompañar a esta gran fuente de hidratos de carbono. Para la cena más energía en forma de hidratos con patatas hervidas y un chorrito de aceite. Para acabar el día estiramientos y a la cama después de ver el combate de Kiko Martínez, ¡perdió!

Al día siguiente a las 8 de la mañana estaba ya en pie preparando el desayuno habitual que me daría el otro 20% que decía el doctor en las noticias. Lo típico y sin experimentar con alimentos nuevos, zumo, tostadas con mermelada, un croissant y un vaso de leche y cereales. Ya sé que no es recomendable leche por su lenta digestión, pero sin ese vaso no soy nadie.

1 hora y media antes de la carrera, 9:00, preparo la mochila que por la cercanía del lugar de la meta no la había preparado antes. Recuerdo que corría en Orihuela que es donde vivo. Llego a la salida 1 hora antes y me doy cuenta de que había olvidado el reloj y si había echado la banda del pulsímetro. Llamo a un amigo que venía a animar y me trae el suyo. Ya había resuelto la duda de si correr con pulsímetro o no, pues no tenía mi reloj para llevar con la banda que recoge las pulsaciones.

Media hora antes empiezo a calentar, siguiendo la rutina que subí hace unos días. Ligeros estiramientos sin forzar nada, caliento las articulaciones y subo las pulsaciones con algo de carrera continua hasta que dan el último aviso para ir a meta.

Llego a meta y recordando lo lento que había salido otras veces por salir detrás del todo y si en el de Cieza con la mitad de gente perdí mucho pues en una carrera con más de 1400 personas imagina, le hecho un pelín de cara y me meto delante hasta que me doy cuenta que estoy muy al lateral y tengo delante la pancarta. Son las 10:30 y suena la salida.

Los primeros metros algo lentos ya que gente que no va tan rápida sale delante y al revés, gente rápida intenta pasar.  Yo es verdad que note que salí más rápido quizás por tener el cuerpo más preparado por el mejor calentamiento que había hecho comparando con los dos anteriores medio maratones.

Llegamos al km 4 y escucho una voz que dice: "Vamos a 4'18'' el km". Pensé que iba demasiado rápido, ya que esperaba hacer una media de 4'39'' si todo iba bien. Estaba en un grupo donde habían un par de triatletas de negro, me dan buenas sensaciones y intento que no se me vayan ya que son los que iban hablando los ritmos. Pensé o estos me llevan a un tiempazo o reviento por querer hacerlo tan bien delante de amigos. Unos km más adelante veo un amigo que esta echándome fotos y eso me anima y siento como dejo de correr obligado a ese ritmo y me siento más ligero. Nunca me habían visto competir y les agradezco el que perdieran una mañana de domingo para apoyarme y recorrerse el circuito para pillarme varias veces.

Unos km más adelante los triatletas me cogen unos metros pero miro el reloj y sigo en 4 bajo. Sigo manteniendo la referencia pero un poco más lejos. En el km 10 el reloj me marca 43 minutos y me doy cuenta que voy muy rápido y que queda lo peor. Pasan los km y sobre el km 15 aun tengo a esta referencia pero cojo otra que quizás va más acorde a mi ritmo y la mantengo. Quizás aquí es donde peor lo pase, miraba el reloj e iba 10 minutos más rápido que la referencia que suelo utilizar de poner 5 minutos cada km. Aquí pienso que si consigo mantener un ritmo de 5 min el km ya sería un buen tiempo y sigo corriendo y pensando que ya no voy en ese ritmo de 4 bajo sino mas bien luchando por ir a 5 min el km. Llega el km 18, 19 y miro el reloj y veo que es mucho mejor de lo que esperaba. Ahora ya no lucho por bajar el anterior tiempo de 1:41:41 sino llegar a 1:35:00 o 1:37:00, dándome un margen para no llevarme una desilusión si no llegaba tan rápido. Último avituallamiento y no cojo nada de agua, al contrario de los anteriores que siempre bebía aunque fuera muy poco. No quiero que nada me ralentice el ritmo y me altere la respiración al beber. Llega el ultimo km donde hablo con otro participante y nos damos ánimos para no bajar el ritmo y giramos  para llegar a la recta donde estaba la salida esprintamos un poco y nos damos cuenta que no era ahí el final, yo lo sabia pero en ese momento eran tantas las ganas que no me acorde. Pasamos por donde nos pensábamos que estaba la meta y nos reímos los dos comentamos que nos habíamos adelantado, giramos a la derecha y solo queda el pasillo donde miro el tiempo y SORPRESA!! 1:32:45 Ni esperaba bajar de 1:35:00 sino más bien tenerlo de referencia.

Os dejo las referencias oficiales que nos tomaron con el chip durante la carrera:

Km    -    tiempo - Ritmo

8        -      34:31    -  4'19''
10,3   -      44:08   -   4'17''
13,2   -      57:05   -   4'19''
14,5   -    1:02:44  -   4'20''
16,6   -    1:12:28  -   4'22''
19,5   -    1:25:49  -   4'24''
Final  -    1:32:45  -   4:24''

Velocidad media: 13.6477 km/h

Las conclusiones que saco viendo los tiempos es que quizás debería haber empezado más lento para acabar más fuerte. Algo como invertir los tiempos empezando a 4'24'' y acabando en 4'18''. Pero son solo 3 medio maratones y de esto se aprende.

Os dejo unas fotos que me sacaron mis amigos. Mi gran amigo @Rlibu y mi compañero de ciclismo @alejandro_focus GRACIAS!!

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Pensamientos durante las largas horas de entrenamientos

Cree este blog para escribir mi día a día,  rutinas, consejos que descubro, sensaciones y reflexiones. Estas últimas las he dejado un poco de lado y me he decantado mas por colgar mis rutinas, dietas etc. detallándolas para que quien quiera pueda seguirlas igual. Quizás sean las que más visitas dejan, más curiosidad despiertan etc. pero esa época en la que me importaba que me leyeran cada vez mas personas a pasado y quiero redirigirme y escribir más sobre sensaciones y cosas que siento entrenando día a día sin dejar de colgar y explicar las rutinas y esas cosas que pongo.

Por mi cabeza en sus más o menos 20 horas semanales de entrenamientos pasan mil pensamientos y voy a intentar escribir y acordarme de todo.

Lo primero es que yo vengo de ser un ciclista "dominguero" o ni siquiera eso, y e descubierto con el triatlón dos mundos que me apasionan como la natación y sobre todo el running. Es curioso porque antes de montar en bici yo jugué desde los 5 hasta los 15 o 16 años al fútbol, un deporte de equipo, pero he encontrado mayor compañerismo en estos deportes que ahora practico y son individuales, donde los demás son tus rivales directos y nunca compañeros. Compartimos consejos, sesiones, resultados, competiciones y nos alegramos cuando el otro consigue el objetivo, aunque sea mejor que nosotros. Eso en el fútbol pocas veces lo vi, incluyendo a propios compañeros.

Otras de las cosas que más me gustan de este deporte (me refiero a triatlón o a sus modalidades por separado) es que nadie te puede quitar nada, lo que consigues es gracias a ti, a tu esfuerzo y eso es incontestable.

Alguna vez escuchareis que me llamo triatleta, o que hago triatlón pero es un poco osado meterme en el mismo saco que gente que me da mil vueltas y lleva muchos años en esto. Yo quizás me he saltado muchas etapas en el triatlón como por ejemplo empezar en distancias más cortas como un triatlón sprint u olímpico. Pero a mí lo que realmente me apasiona es el ultrafondo y que el reto sea finalizar y si para ello tengo que ir a muchas competiciones y salir de allí sin acabar o llegando el último pues sin problemas. Podría decirse que soy un aprendiz y que con el tiempo espero que se me pueda llamar triatleta y decir que soy un atleta de ultrafondo.

Otra de las reflexiones que me vienen a la cabeza durante estas horas es esa frase que escuchaba mucho de gente que compite o entrena deportes de resistencia "Ahora soy mejor persona desde que hago esto". No entendía a que se podía referir, ahora no sé si soy mejor persona pero sí que te hace cambiar muchas cosas y maneras de pensar, algunas se van filtrando en tu inconsciente sin darte cuenta. Ahora sé que con esfuerzo todo llega, aunque esto parezca muy lejos. También soy más disciplinado, antes no hacia mil cosas porque no encontraba tiempo, cuando tocaba estudiar en exámenes no podía hacer otra cosa, ahora el obligarme a hacer entrenos diarios, da igual lo que tenga que hacer pero no faltar me a enseñado a planificarme y sin dejar nada de lado. Una frase que me preguntaron muchas personas es ¿Tu solo entrena, no haces nada más? Quizás las primeras semanas la mayoría de días si era así, pero ahora tengo tiempo para todo, tengo un día cada fin de semana para salir, estudiar, y vaguear que es algo que necesito también jaja.

Con lo de disciplinado también podría decir que antes abandonaba muy pronto en cosas en las que tenía que esforzarme durante mucho tiempo o donde no se veían resultados tan rápidos, ahí creo que también he ganado mucho.

Y luego que decir de las mejoras fisiológicas, me siento mejor incluso con las palizas que me dice mi padre que me doy. Es una sensación de orgullo cada día y ver que entrenas largas distancias y no solo cumples sino que no estás el resto del día cansado, sino con más energía. Repercute en el carácter, ahora soy un poquito más feliz.

Otro apartado que me ronda mucho son los "ídolos", lo nombro así pero quiero aclarar que soy de fijarme mucho en otras personas, pero no intentar copiarlas ni mucho menos. Si me preguntaran quien son mis ídolos la gran mayoría no son estrellas en sus deportes, sino gente con fuerte carácter y ideas claras. Albelda, Ferrer, Chema Martínez, Josef Ajram etc. además de muchos compañeros de twitter que solamente son deportistas populares, otro día hablare sobre esta gente pero podría nombrar como mayor representante de este grupo a @VictorTasende.

La gran mayoría no los conozco en persona y no puedo decir si son mejores o peores, pero no es con eso con lo que me quedo, sino con alguna idea o filosofía. Intento crear la mía pero cojo algo de ellos sin copiarlos ni imitarlos porque perdería mi personalidad para progresar.

Por cierto os dejo el blog de una de estas personas a las que me refiero de Twitter http://davidrunner69.blogspot.com.es/ donde leyéndolo me ha inspirado y animado a escribir este articulo que tantas ganas tenia de escribir.

Se me habrán quedado mil cosas en el tintero pero ya me acordare y las escribiré otro día ;)

Ahora solo queda que salga a entrenar y que reflexione sobre ellas.

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Último test antes de competición

Último domingo antes de el medio maratón de Orihuela el cual me hace mucha ilusión correr primero porque es el de mi casa, mi ciudad y es la primera vez que lo corro. También decir que es mi tercer medio maratón y primera competición del año 2013 y me fijo como mínimo superar mi último y mejor tiempo de 1:41:41 a 4'49'' el km.

Esta semana ha sido la última de carga con 55 km repartidos en cuatro salidas, las tres habituales de 10, 15 y 20 km y una de 10 km después de 1 hora de rodillo. La semana del que esta por entrar seguiré entrenando las otras dos modalidades de cara al Ironman pero bajare la carga los km de running y correr 10km martes y jueves.

Como era el último día para entrenar fuerte antes de competir y encima tocaba salida larga de 20 km aproveche para probarme a correr midiendo las pulsaciones con el pulsímetro. Tengo que decir que estoy empezando a entrenar con el habitualmente cosa que antes no hacía. Llevare cerca de 2 meses utilizándolo diariamente pero nunca he competido con él y no sé si me ayudara o puede retenerme en competición. Las sensaciones han sido buenas y cada día cojo más confianza para competir con él, pero aun debo pensar de aquí a domingo.

Os dejo los tiempos de mi último test, como no entreno en un circuito medido solo tengo algunas referencias por eso los tramos donde mido los ritmos no son iguales.

Distancia total: 20200 m Tiempo total: 1:36:01

Ritmos:

1º) 0 al 4700m - 5'06''
2º) 4700 al 7170m - 4'51''
3º) 7170 al 9640m - 4'51''
4º) 9640 al 15500m - 4'36''
5º) 15500 al 20200m - 4'28''

Media: 4'45''             Media pulsaciones: 171 ppm

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Estiramientos. Running

El otro día explique cómo realizo los calentamientos antes de entrenamientos y competiciones y pase muy por encima los estiramientos. Los estiramientos se pueden realizar antes y después de la actividad física pero diversos estudios últimamente los desaconsejan realizar antes ya que relaja demasiado el músculo haciendo que su contracción sea menor y pudiendo producir una elongación que nos lesionen durante la práctica deportiva. Yo personalmente los prefiero después para relajar y nunca los hago antes. Si a tu prefieres hacerlo antes procura que sean mínimo 15 minutos antes de la actividad.

Como las tablas son muy largas empiezo poniendo la tabla de estiramientos para después de una sesión de running, ya que la mayoría que me seguís sois runners y en un día o dos colocare el de ciclismo y natación.

Un consejo es que no lo realicéis con rebotes y no hace falta llegar o forzar hasta el máximo, donde notéis que el músculo estira y duele durante 2 o 3 segundos fijáis posición y el dolor desaparecerá. Empieza de la cabeza a los pies.

Estiramientos running




1. Dorsal y tríceps. 30seg cada brazo 2. Lumbares y parte posterior de la pierna. 30seg 3. Lumbares. 20seg cada pierna
 

4.Cuadriceps. 30 seg cada pierna 5. Psoas y recto anterior. La pierna delantera procurar que forme 90º. 30 seg 6. Lumbares, ingles, cuadriceps, tobillos y talón de aquiles. 30 seg





7. Gemelos. 20 seg cada pierna 8. Gemelos. 20 seg cada pierna  9. Ingles y lumbares. 30 seg



10. Ingles. 30 seg  11. Glúteos. 30 seg cada pierna  12. Isquiotibiales. 30 seg  13. Lumbares. 20 seg

Como veis os puede faltar el típico ejercicio de aductores que consiste en abrir las piernas ampliamente. Con el ejercicio de la mariposa (9 y 10) este músculo estira pero no de una forma agresiva como puede ser con este ejercicio. Podéis añadirlo siempre que llevéis cuidado ya que al estar calientes los músculos se pueden estirar más fácilmente y llegar a la lesión, por eso recomiendo los otros.

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