Entrenamiento semanal

Resumen de la semana del 17 al 23. Esta semana no e podido entrenar como estaba planeado y e tenido que adaptarme. Utilice esta semana como "semana de descarga", esto quiere decir bajar volumen. Aunque no he podido hacer la semana de descarga como normalmente hago que es cada 4 semanas y reduzco un 40% las distancias que suelo entrenar normalmente.

Lunes: Salida por terreno "rompepiernas" de 80 km de ciclismo.
Martes: Descanso (por falta de tiempo).
Miércoles: Descanso (por falta de tiempo).
Jueves: Sesión de gimnasio por la mañana, trabajando todo menos tren inferior. Trabaje los abdominales con TRX. Por la tarde sesión de rodillo de 1:30 h, trabajando diferentes niveles de resistencia y cadencia (simulando subida a puerto).
Viernes: Sesión rodillo 1:10 en forma de series. Calentamiento 10 min + 20 min rodaje llano + 2x(10 min* descanso 10 min) + 10 min vuelta a la calma.
Sábado: 12 km de running. Baje volumen en esta disciplina para descansar musculatura.
Domingo: Descanso

* Las series que realizo en el rodillo son con nivel 2 del rodillo y combinación de cambios de llano, que para hacerse una idea nivel 1 seria llano y nivel 2 incluye una dureza superior.

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Ciclistas victimas de accidentes de trafico

Hace unos días murió en la carretera el ciclista Iñaki Lejarreta, una de las estrellas del mountain bike español, a los 29 años al ser atropellado por detrás por un turismo. No hace falta irse muy atrás para recordar la muerte de otro conocido del ciclismo, Victor Cabedo de 23 años el cual pertenecía a el equipo Euskaltel Euskadi, fallecía en la carretera el 19 de Septiembre. Quizás las dos muertes mas sonadas y quizás también las únicas que muchos conozcan sobre ciclistas en accidentes de trafico este año. Pero la realidad es muy diferente, ayer sin ir mas lejos entre la comunidad ciclista con la que comparto comentarios o sigo en twitter hablaba de otro muerto en una carretera de Albacete.

47 muertos en las carreteras, colocando a España como el país Europeo con mas muertes de ciclistas en las carreteras.

La gran mayoría de accidentes vienen por infracciones del conductor como son no guardar la distancia de 1,5 m al rebasar a los ciclistas, reducir la velocidad al encontrárselo etc.

Salgo una media de 3 o 4 días a la semana con la bicicleta y puedo asegurar que el 90% de los días varios coches pasan a menos de la distancia o cualquier otra temeridad. Otros muchos incluso nos recriminan con pitos y gritos el ir en fila de 2 cuando esta permitido y donde siempre que vamos así es uno sobre el arcén y el otro sobre la linea, donde no causamos ninguna molestia y esta permitido.

Esto demuestra la poca sensibilidad de la gran mayoría y el poco caso que se realiza a la parte mas débil que siempre se lleva la peor parte. Recuerda que igual que todos a nosotros también nos esperan en casa.

Mañana domingo 23 de Diciembre se realizara en varias ciudades españolas una marcha protesta por  la gran cantidad de victimas ciclistas de trafico.

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Resumen semanal

Resumen de la semana del 10 al 16. Ultima semana antes de retomar e incluir algún día de natación. El orden no es el que me gustaría ya que no me gusta hacer dos días seguidos la misma modalidad pero hay que saber adaptarse al tiempo libre.

Lunes: 1 Hora de bicicleta estática, no es lo ideal para sustituir por una sesión de ciclismo pero a partir de esta semana dispongo de rodillo para la bicicleta para días de lluvia viento o horario incompatible. Después de la hora de estática realice ejercicios de fuerza con pesas para tren inferior.
Martes: 10 km running con cambios de ritmo en los últimos 2 km y trabajando en cuestas.
Miércoles: 50 km de ciclismo en solitario con intensidad alta y probando posiciones para ir acostumbrando y fortaleciendo la musculatura de la espalda.
Jueves: 50 km de ciclismo a ritmo tranquilo para soltar piernas del anterior día.
Viernes: 12 km running a ritmo mas constante y medio.
Sábado: Descanso
Domingo: 50 km de ciclismo a un ritmo medio y a continuación dejar la bicicleta y salir a correr 10 km de running, exprimiendome en esta modalidad para ir trabajando los cambios de musculatura que sufre el tren inferior en el cambio de modalidad y sin descanso.

Running: 32km, ciclismo: 150km, natación: 0km

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Trabaja tu core: Abdominales y lumbares

Una de las partes importantes en todo deporte es tener un abdomen fuerte y firme para mantener el equilibrio cuando realizas cualquier movimiento y que a la vez de proteja de lesiones. Pero fortalecer esta parte de una forma incorrecta y sin trabajar los lumbares pueden ser un arma de doble filo. Ahora veremos algunos ejercicios para crear tu tabla con ejercicios fáciles para hacer en casa, pero antes una serie de consideraciones y consejos:

• Manten la barbilla siempre a la misma separación cuando subas en la flexión e intenta no hacer la flexion con el cuello acercando la barbilla al pecho cuando subes.
• Cuando subas en la flexion, levanta solo la zona escapular, no es necesario ni correcto levantarte hasta arriba y manten siempre la zona lumbar pegada al suelo.
• Las piernas siempre flexionadas, ya que al estirarlas se arquea la zona lumbar quedando sin protección.
• Hacer abdominales no hará que pierdas esos "michelines" ni barriga. El músculo se desarrollara debajo de la grasa que deberás eliminar con ejercicio cardiovascular aeróbico y dieta.
• Aunque los abdominales son un solo grupo muscular, cada ejercicio trabaja específicamente una parte mas que otra y el orden de trabajo seria: Abdominal inferior, oblicuo y superior.
• El abdominal superior es el que suele trabajar en todos por eso tendrá menos ejercicios específicos para el.
• Entrena este músculo 2 o 3 días a la semana y intenta que sean días intercalados con descansos.
• Lo normal es colocar las manos en las sienes o el pecho. Evita las manos detrás de la cabeza que aunque no esta mal puedes tener la tentación de empujarte la cabeza con los brazos al subir.
• Evita el rebote y realiza los ejercicios lo mas lentamente posible.

Ahora dejare una serie de ejercicios en los cual podrás elegir para realizar tu tabla. Intenta realizar 2 o 3 de abdominales inferior y oblicuos y 1 o 2 del superior. Realiza 3 o 4 series de 15, 20 o 30 repeticiones según tu nivel. Además al acabar realiza los ejercicios de lumbares que dejare en orden.

Abdominal inferior


Con la cadera flexionada a 90º, flexionamos las rodillas y las acercamos al pecho de forma controlada y volvemos a la posición inicial.

 

 

 

Las piernas realizan el mismo ejercicio que el anterior además de que al mismo tiempo que atraemos las rodillas al pecho subimos la zona del pecho acercando los hombros y cuando volvemos a colocar los 90º en la cadera bajamos los hombros hasta apoyar otra vez toda la espalda en el suelo. Este ejercicio además de trabajar la zona inferior del abdomen también trabajamos la zona superior.

Oblicuos

 

Colocando una pierna cruzada apoyandola en la rodilla de la otra pierna intentamos llegar con el codo de la mano contraria. No es tan importante el tocar codo-rodilla sino que el hombro al levantarse apunte hacia la rodilla. Realizamos hacia cada lado una vez acabado.

Colocándonos como la figura de la izquierda aguantar entre 30 segundos y 1 minuto de forma estática. Realizar hacia los dos lados.

Nos colocamos acostados poniendo el vientre en tensión con una breve flexion y tocamos un pie, volvemos a posición inicial y tocamos el otro. 15 a cada lado.






Con dos mancuernas, una a cada mano, bajar lentamente como en la foto de la derecha y volver a la posición inicial (foto izquierda). 30 repeticiones,
15 a cada lado.

 

Abdominal superior

 

Este ejercicio es el tipico que siempre realizamos. Intenta no subir demasiado y que siempre este el vientre en tension.





Igual que el anterior pero con los pies en alto con una flexion de cadera para aislar mas la zona superior.

Lumbares 

Boca abajo con las manos hacia delante levanta un pie con la pierna
recta y vuelve a la posición inicial. A continuación levanta la otra pierna de igual forma y vuelve a posición inicial. 10 veces. Otra variante seria que al mismo tiempo que levantas una pierna levantar el brazo contrario. 10 veces.


Boca abajo, levantar la cabeza y el pecho y volver a posición inicial. 10 veces.



Empezando a gatas sentarte sobre las piernas sin despegar las manos del sitio y volver a posición inicial. 10 veces.



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Resumen entrenamiento semanal

Resumen de la semana de 3 al 9. Semana de recuperación tras competición.

Lunes: Después de competir el domingo en un medio maratón me tome el lunes de descanso. Aunque los domingos suelo salir a correr unos 20 km y los lunes entrenar, no es lo mismo la intensidad de competición que la de entrenamiento y mas después de llegar justo a la competición.
Martes: Salida de running de 10 km sin controlar tiempo ni pulsaciones.
Miércoles: Salida en bici con mucho viento y mal día para hacer las series. Rodamos 40 km y luego con el viento en contra realizamos series 3x1500m.
Jueves: Otra salida de running de 10 km a buen ritmo, pero sin apretar.
Viernes: Día de gimnasio. Pesas con muchas repeticiones y poco peso para trabajar resistencia muscular y trabajo de "core" y abdominales.
Sábado: Normalmente es el día de descanso pero hice salida improvisada de 65 km de ciclismo en terreno de sube y bajas.
Domingo: Día de descanso por motivos personales, pero había planeada una salida de running de 15 km.

Running: 20km, ciclismo: 105km, natación: 0 km.

Para esta semana intentare terminar la entrada sobre "core" y abdominales, no solo para triatlón. Y en breve cuando pueda probar el TRX también escribiré sobre esto y colgare tablas de ejercicios.

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Lectura más que recomendable

Hoy solo creo esta nueva entrada para recomendaros dos libros que merecen mucho la pena leer, "¿Dónde está el límite?" y "No sé dónde está el límite pero si sé dónde no está". Los dos son de Josef Ajram, una persona que admiro y sin contar nada de ellos diré que para mi fueron el empujón definitivo para hacer muchas cosas que quería hacer y tenia pendientes. Superación, motivación y esfuerzo en estado puro. Espero que os gusten.

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Medio maratón Cieza 2012

La alarma me despertó a las 7 de la mañana, cuando la mayoría de mis amigos volvían de fiesta, yo tenia que prepararme el desayuno. Como mil veces me han dicho, el día de la carrera no es para hacer pruebas y hay que comer algo que sabes que te sentara bien y no te dará sorpresas mas tarde. Por lo tanto me prepare lo de siempre, un vaso de leche con cereales, zumo de naranja, dos tostadas con mermelada y un "croissant". Me prepare la ropa y un botellín que aunque allí hay avituallamientos me gusta llevar uno preparado por mi para tomarlo nada mas finalizar.

A las 9 menos algo llegue a Cieza y recogí el dorsal y ya solo quedaba esperar a que fueran las 10 para calentar 20 minutos. Esta vez además de por el frió, ya que cuando llegue marcaba 0 grados, mi calentamiento fue mas intenso y me tome mas molestias en prepararlo bien ya que en el medio maratón de Alicante, un par de meses antes, salí demasiado frió y lo pague con unos primeros kilómetros muy lentos. Una vez que me pareció que ya había calentado y estirado lo suficiente me fui a colocar en la salida.

A las 10 y media se dio el pistoletazo y yo colocado muy atrás y con una salida estrecha perdí bastante tiempo. Los primeros kilómetros solo miraba el reloj para ver que corría en 5 minutos cada uno de ellos pero sin fijarme si eran 5:00 o 5:40. No quería apretarme ya que llegaba muy justo a la carrera y no sabia como lo pasaría en la segunda parte de la carrera pero las sensaciones eran mejores que en mi primer medio maratón y me notaba mas desahogado en los primeros kilómetros.

A partir del kilómetro 11 ya mire el reloj para ver que al menos llevaba el ritmo de 5:02 con el que acabe mi único medio y me marcaba 52 min, un ritmo de 4:44 el km. Me encontraba bien y encima superaba mi tiempo con muy poca preparación por lo tanto me fije llegar a los 15 km a ese ritmo y ya vería si aumentaba el ritmo o lo tendría que bajar. Al llegar los 15 encontré otro corredor y nos colocamos a la par, seguía corriendo en 4 alto pero no me atrevía a apretar por si pagaba la poca puesta a punto y me conformaba con mejorar mi anterior tiempo. Al pasar el km 18 en una de las rampas que a decir verdad es donde mejor me noto, apreté y adelante a un buen grupo pero el otro corredor seguía al lado. Como vi que solo quedaban 3 km para el final y que las rampas mas duras ya pasaron seguí con el ritmo mas alto y entre bromas acabé con este corredor que me acompaño los últimos 6 o 7 km.

Ya en meta finalice con un tiempo de 1:41:41 y un ritmo de 4:49 el km, mejorando en 5 minutos mi anterior tiempo y único que tenia de referencia de 1:46:16.

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Resumen entrenamientos semanal

Después de 5 semanas de reposo total por una caída en una salida en bici me quedaban apenas tres semanas para preparar la siguiente competición, el medio Maratón de Cieza que se celebra mañana día 2 de Diciembre. Siempre contando con que el objetivo de la nueva temporada que comienza es el Ironcat de Tarragona el 11 de Mayo (3,8 km de natación, 180 km de bicicleta y 42 km de carrera a pie), un triatlon de larga distancia y si todo marcha bien la subida al Veleta, 50 km a pie a mas de 3000 m de altura.

Siento no poder hacer un mejor resumen de estas semanas pero solo hace un par de días que me la habéis pedido y recomendado que la realice.

Por lo tanto con solo 3 semanas para el medio maratón tenia dos objetivos: Primero ver como me habían sentado estas semanas en el estado de forma y ajustar las cargas a este estado y segundo llegar en la mejor condición a la carrera.

La primera semana salí un par de veces en bici a ritmo de "paseo", mientras que en los entrenos de running recuerdo que hice tres salidas de 10 km a ritmo muy lento. En el running si que note la falta de actividad y llegaba ahogado mientras que mi compañero llegaba sin sudar practicamente nada.

La segunda semana seguí con las tres salidas semanales de ciclismo, tocando puerto pero sin meter intensidad. En cuanto al running hice tres salidas de 10, 15 y 20 km. La salida de 20 km la hice a un ritmo de 5'10'' cerca de los 5'02'' de mi único tiempo en un media maratón.

La tercera semana y por lo tanto en la que nos encontramos me la tome con más calma. Esta puedo describirla mejor ya que al empezarla ya tenia pensado escribir esta entrada, que a partir de ahora realizare semanalmente. Esta semana baje la intensidad y volumen en el running para no llegar cargado al medio maratón.

Lunes descanse después de la salida larga de 20 km.
Martes realice a ritmo tranquilo unos 10 km.
Miércoles no quedo más remedio que cancelar la salida en bici por las rachas de viento.
Jueves realice 12 km de running y última salida de la semana.
Viernes complete unos 60 km de ciclismo tocando puerto y series 4x5km.
Hoy Sábado dude de salir a correr aunque solo fueran 5 km pero no me apetecía salir el día antes y me quede a descansar del duro día de ayer.

Mañana Domingo llega el día del medio maratón de Cieza (21km), del que ya escribiré como a ido. Estas semanas escribiré mas detalladamente los entrenos de la semana a modo de diario donde espero empezar otra vez la natación, pero esta aunque fuera de forma menos precisa quería detallar las 3 semanas antes del medio maratón.

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